亜鉛サプリはどんな効果が期待できるのか？巷では白髪とか抜け毛の改善効果があると言われていたり、PMSとかニキビ、低身長との関連も指摘されることがありますが、実際のところどうなのか、論文を元にまとめてみました。
目次
1．亜鉛の摂取は髪の毛にどんな効果があるのか？
1-1．亜鉛による白髪の改善効果は実際どうなのか？
いろんなサイトで「亜鉛は白髪を改善するよ！」と謳われていますが、実際には血中の亜鉛濃度よりも「銅」や「鉄」のほうが白髪への影響は大きい[*1]ようです。
もちろん亜鉛も白髪と無関係とは言い切れなくて、分子栄養学の視点からいくと、亜鉛不足も間接的に白髪を助長すると考えたほうが自然です。
というのも、白髪はストレスと深く関わっていて、交感神経が興奮したときに分泌される「ノルアドレナリン」の栄養を大きく受ける[*2]とのこと。つまり、ノルアドレナリンの過剰が白髪を増やしている可能性があるわけです。
そこで、ノルアドレナリンが過剰になるのはどういう時かを考えます。こちらはノルアドレナリンができるまでの代謝の流れ。
銅過剰になるとドーパミンからノルアドレナリンへの代謝が活発になるのでノルアドレナリンの過剰になりやすい。では銅過剰はなぜ起きるかというと、ここで出てくるのが「亜鉛」というわけです。亜鉛と銅はバランスが大事。亜鉛が不足すれば相対的に銅過剰になる。結果的にノルアドレナリンが過剰になりやすいという流れ。
なので、直接的には亜鉛と白髪は関係がないという報告もありますが、こういった視点で見ると亜鉛も不足させてはいけないということがわかります。
1-2．抜け毛・薄毛への効果は？
髪の毛の主成分は「ケラチン」というたんぱく質なのですが、これを生成するためにも亜鉛の助けを借りる必要があります。つもり、亜鉛が不足すれば髪の毛の材料が作れないわけです。
もちろん亜鉛だけ摂っていれば抜け毛や薄毛が改善されるという単純なことではないのですが、亜鉛を不足させることは薄毛や抜け毛を助長させかねないのは間違いなさそうです。
ちなみに、AGA（男性型脱毛症）の原因は、男性ホルモン「テストステロン」が5αリダクターゼという酵素によってジヒドロテストステロンに変化してしまうことなのですが、亜鉛は５αリダクターゼの働きを抑えてくれるそうです。ということは、AGAの進行も抑制してくれる効果が期待できるということです。
2．PMSの強い女性にも亜鉛サプリが効果的？
亜鉛は女性ホルモン「エストロゲン」の代謝にも大きく関わっています。30mgのグルコン酸亜鉛を12週間摂取することで、月経前症候群の身体的および心理的症状、抗酸化能力、および脳由来神経栄養因子に有益な効果をもたらしたという報告もあります。[*3]
もちろん摂取量や亜鉛の種類、炎症の有無、胃酸の状態など、考慮すべきことはいろいろありますので個体差を考えずに闇雲に亜鉛サプリを飲み続けることはおすすめしませんが、女性は特に亜鉛の状態を意識すべきというのは間違いないかと。
そもそもPMSというのはさまざまな要因が絡み合って症状が出ていることが多いと思いますが、その主な原因の一つに「エストロゲン過剰」があります。まずはこちらのグラフをご覧ください。
これは正常な場合のエストロゲンとプロゲステロンのグラフです。PMSというのは黄体期後半のプロゲステロンがこのグラフのようにしっかり出ておらず、もっと少なくなっている状態で、相対的にエストロゲンが過剰になってしまうことで起こるそうです。黄体期後半は正常な場合でもプロゲステロンは下がってくるんだけど、これよりもさらに低い状態という意味です。
ちなみに、黄体期後半あたりで偏頭痛に悩まされる女性も多いと思いますが、そういった人はエストロゲンの動きが不安定で、上がったり下がったりを繰り返すと偏頭痛を起こすと言われています。とにかく生理周期の後半というのはホルモンバランスが乱れやすい。
じゃあなんでホルモンバランスが乱れるのかというと、ここでも「副腎疲労」が関係してきます。副腎疲労との関係はここでは詳しく話しませんが、簡単に説明すると、副腎疲労があると性ホルモンの材料であるDHEAが低下してしまうんです。その結果、女性ホルモンのバランスを保てなくなる。女性ホルモンを整えたいなら副腎ケアも必要だということは覚えておいてください。
亜鉛が関わってくるのがここからです。エストロゲン過剰になると銅過剰になりやすいことがわかっています。銅過剰になるとMAO酵素が増える→この酵素が幸せホルモン「セロトニン」とか、やる気ホルモン「ドーパミン」を分解→幸せ感ややる気が低下するという流れ。PMSで精神症状が出やすいのはこのため。
そして、亜鉛不足は銅過剰を助長します。この２つはバランスが大事。1:1、もしくは亜鉛が若干多くてもいいくらい。
さっきの図でも説明したように、銅過剰によってノルアドレナリンも増えます。焦燥感やイライラしやすくなるのはこれのせい。
つまり、亜鉛をしっかり補っておくことで、生理前の銅過剰による症状を和らげることができるというわけです。こうやって仕組みをある程度でも理解すると亜鉛サプリを活用してみたくなりませんか？仕組みを理解して納得した上で飲むことで効果は高まりやすいと思ってます。
女性で性欲低下はわかりやすい目安になります。副腎疲労が進行するとエストロゲンもプロゲステロンも全体的に低下するので性欲低下や記憶力低下が起きやすいです。自覚がある人は副腎ケアに取り組む必要があると思います。
3．亜鉛サプリはニキビの改善効果も期待できるのか？
ニキビで悩んでいる人も亜鉛の摂取は有効で、ニキビの患者は血清亜鉛レベルが低いことがわかっています。[4*]
そもそも亜鉛が不足していれば、細胞の新陳代謝がうまくいかないので、肌のターンオーバーが正常に行われずに古い角質が毛穴に詰まるなどして、ニキビができやすい状態になる可能性は十分考えられます。
ちなみに、先ほどの女性ホルモンのバランスもニキビに大きく影響してきます。このグラフを見ていただくとわかる通り、先程の正常なグラフと比べて生理周期後半のプロゲステロン（赤い線）が出ていません。その結果、エストロゲンが過剰になっている状態。
これがニキビの原因になっている可能性もあるわけです。生理周期後半にニキビができやすい人は亜鉛だけでなく、副腎疲労も疑ってみてください。
4．低身長が気になる子どもに亜鉛は効果的？
亜鉛はDNAやRNAの合成、たんぱく質代謝に大きく関与していて、成長と発達には欠かせない栄養素です。つまり、不足状態では身長も伸びにくくなって当然。成長期の子どもは特に亜鉛摂取は意識したいところです。
特に亜鉛の影響は乳児よりも2歳以上の子どもに大きく出るようで、サプリメントを摂取させた時のほうが身長への影響は大きくなった[*5]そうです。なので、「うちの子、他の子よりも身長の伸びが遅いかも…」と感じたら亜鉛補給を意識してみるといいかもしれません。
「でも子どもに粒状の亜鉛サプリを飲ませるのは難しいかも…」という人はリキッドタイプを活用するのもありです。リキッドタイプならお味噌汁やスープに少量入れても味にはほぼ影響はないし、本人も気づかないうちに亜鉛を補給させてあげることができます。
Eidon Mineral Supplements（エイドンミネラルサプリメント）, イオニックミネラル、亜鉛、濃縮液、60ml（2オンス）
無味無臭だし、少量ずつ摂れるし、子どもの亜鉛不足解消にはかなり使えると思います。
【参考文献】
*1.Serum iron, zinc, and copper concentration in premature graying of hair
*2.Hyperactivation of sympathetic nerves drives depletion of melanocyte stem cells
*5.Effect of Zinc Supplementation on Growth Outcomes in Children under 5 Years of Age
こんにちは！臨床分子栄養医学研究会認定カウンセラーのまつざき@s_matuzakiです。まずは亜鉛と髪の毛の関係からお話ししていきます！