最近、マグネシウムの重要性がだんだんと認知されてきていますが、自分がマグネシウム不足なのかどうかを把握している人はまだまだ少ないように感じます。
ここでは、マグネシウム不足をチェックする３つの方法について解説したあとに、効率よく摂取する３つのポイントもお伝えしますので、ぜひ参考にしていただければと思います。
目次
1．マグネシウムが不足しているかチェックしてみよう
1-1．症状から確認する
とりあえず症状と照らし合わせてみるのがいいですね。マグネシウム不足の主な症状は以前のこちらのツイートで紹介しました。
【マグネシウム不足の人の特徴8選】
— まつざき【分子栄養学カウンセラー】 (@s_matuzaki) May 1, 2021
・まぶたがピクピク
・チョコレートを無性に欲する
・足がつる
・不整脈がある
・偏頭痛持ち
・うつっぽい
・不眠症
・疲れやすい
マグネシウムは1日に350〜500mgは必要で、意識してないとほぼ不足してます。1日にどれだけ食べているか計算してみてくださいね🍀
あと、このツイートには文字数の関係で書けなかったけど、女性の場合は生理痛も起きやすくなります。慢性の肩こりとかも特徴的な症状です。
これは何が起きているかというと、マグネシウム不足によって筋肉が緊張してしまっているんです。マグネシウムには筋肉を弛緩させる役割があります。不足すれば子宮の筋肉が収縮したり、全身の筋肉が緊張して肩こりも起こしやすくなるわけです。
1-2．血液検査データから推測する
これはあくまでも推測ということにはなるのですが、血液検査データの「ALP」という項目からマグネシウム不足があるかどうかを確認することができます。
ALPは聞きなれない項目だと思いますが、「アルカリホスファターゼ」といって、肝臓や小腸、骨などに多く含まれる酵素です。そしてこのALPの補酵素がマグネシウム。つまり、マグネシウムが不足しているとALPの値も下がってしまいます。ALPはマグネシウムがないと働けない。
では、ALPはどのくらいが理想値なのか？分子栄養学的にはJSCC法の場合で180が理想といわれています（IFCC法だと63が理想値です）。なので、180を下回っていたらマグネシウム不足の可能性があるということになるわけです。
ALPの測定法にはJSCC法とIFCC法があって、「理想値180」というのはJSCC法の場合です。2020年4月からIFCC法への変更が進められていて、現在はほとんどがIFCC法での表記になっています。なので「63」という数値も目安として覚えておいてください。
1-3．毛髪ミネラル検査でマグネシウム量を測定する
次は毛髪ミネラル検査ですが、これは残念ながら保険適用外なのでちょっと高いです。たしか28,000円くらいだったかと。正確にミネラルバランスの状態を把握したい人にはおすすめです。
もちろんマグネシウムだけじゃなくて、銅や亜鉛のバランス、ナトリウム・カリウム、クロムやリチウム、セレンなんかのデータもわかります。
この記事では毛髪ミネラル検査の詳細については触れませんが、「こういう検査もあるよ」という紹介だけでもしておこうかなと思いました。水銀の排出能力とかも推測できるし、一度はやってみる価値はあります。
2．マグネシウムを効率よく摂取する３つのポイント
2-1．サプリメントからマグネシウムを摂取する
マグネシウムの摂取にはサプリメントを活用するのもありなのですが、そもそもミネラルは吸収しづらいのでサプリメントのような高容量のマグネシウムを一気に入れるのは本当は極力避けたいんです。うまく吸収できないことが多いんです。
なので、このあと説明する「食品からの摂取」をメインに考えて、あくまでも足りない分をサプリメントで補ってあげるというイメージがいいかと思います。「ミネラルはたくさん取ればいいというものではない」ということを頭に入れておいてください。
「サプリメントを試してみたいけど、種類が多くてどれを選んでいいかわからない」という人は、とりあえず生体利用率がとても高いことがわかっている「クエン酸マグネシウム」を選択するといいです。例えばこんなやつ↓
Thorne Research（ソーンリサーチ）, マグネシウムシトラメイト、90粒
Thorne Researchであればメーカー的にも信頼できるし、この商品ならクエン酸マグネシウムとリンゴ酸マグネシウムの混合なので吸収率も問題ないし、マグネシウムの容量も135mgなので多すぎずちょうどいいかなという印象です。
よくドラッグストアなどに売っている「カルシウム・マグネシウム」と書かれているものは、基本的にカルシウムを摂るためのサプリと考えてください。マグネシウムの補給という意味ではあまり期待できません。国産のものはほとんどが「酸化マグネシウム」なので吸収率も悪いです。アイハーブなどでキレート化された海外製のものを選ぶことをおすすめします。
2-2．経皮吸収でマグネシウムを摂取する
次におすすめしたいのが「経皮吸収」。皮膚からマグネシウムを吸収するやり方です。経皮吸収ですから当然胃腸が弱い人にも安心しておすすめできますし、ピンポイントで疲れている筋肉に塗り込むことができるのもメリットです。
僕が使っているものの中で特に体感がいいなぁと感じるのが「マグバーム」というマグネシウムクリーム。
これなら100％天然由来成分だし、日本産だし、日本オーソモレキュラーの推奨製品としても認定されているので安心感が違います。
もう一つ、経皮吸収でおすすめなのがお風呂に入れる塩化マグネシウム。うちではこれを使ってます。
入浴専用の商品ではないけど、10キロでけっこうお手頃価格なので経済的だし、商品自体も問題ないのでおすすめです。
2-3．マグネシウムを多く含む食品を意識して食べる
なんだかんだいっても基本はやっぱり食事です。マグネシウムはちょっと意識すれば食事だけでも1日の必要量を摂ることはできます。例えばこんな感じ。
このように工夫すればそれなりの量は摂取できるので、あとはその日の都合に合わせて足りない分をサプリで補うようにすればいいかなと思います。
ちなみに、こちらがマグネシウムを多く含む食材トップ10。↓
マグネシウムを多く含む食材Top10
— まつざき【分子栄養学カウンセラー】 (@s_matuzaki) December 30, 2021
1. あおさ 3200mg
2.あおのり 1400mg
3.わかめ 1100mg
3.てんぐさ 1100mg
5.ひとえぐさ 880mg
6.米ぬか 850mg
7.バジル粉末 760mg
8.ふのり 730mg
9.刻み昆布 720mg
10.長昆布 700mg
10.まつも 700mg
※100gあたり
Mg摂取に「海藻類」は最高ってこと🙆♂️
こうやってみるとやっぱり海藻類は超優秀ですね。
あとは食品の分類で言えば「にがり」はぜひ取り入れたいところ！
お水を飲むときや味噌汁に２〜３滴入れたり、ご飯を炊くときにも活用してマグネシウム摂取量を少しでも稼ぎたいところ。
こんにちは！臨床分子栄養医学研究会認定カウンセラーのまつざき@s_matuzakiです。まずはマグネシウムが不足しているかチェックする方法から見ていきましょう！