ビタミンDの重要性はわかったけど、どんなサプリを選べばいいの？という人のためにビタミンDサプリを選ぶ際のポイントを3つご紹介します。また、ビタミンDは過剰症にも注意しないといけないので摂る際の注意点もまとめてみました。
目次
失敗しないビタミンDサプリの選び方
ビタミンDサプリは「容量」がポイント
ビタミンDサプリを選ぶ際に最も重要なのが「ビタミンDの含有量」。商品によって全然違うので自分の目的に合わせた量を選ぶ必要があります。
特にビタミンDは脂溶性ビタミンなので過剰症に気をつけなければいけません。摂取量が多すぎると稀に体調不良につながるので注意が必要です。
ビタミンDサプリを選ぶ際の目安としては最低1000IU以上のものを選ぶこと。個人的には1日に2000〜4000IUを摂るようにしています。このくらいの容量ならまず過剰症になることはないと言われていますが、個体差がありますのでこの範囲内でも一度は血液検査でチェックすることをおすすめします。
ビタミンDが不足している人の場合は5000〜10000IUという高容量を摂ることもありますが、その場合は必ず血中濃度を測るようにしてください。血中濃度を調べる場合は「25ヒドロキシ(OH)ビタミンD」という項目になります。
ビタミンDの単位は日本では「μg（マイクログラム」が使われていますが、海外のサプリには「IU（アイユー）」という単位が使われていることが多いです。IUというのは「国際単位」で、ビタミンDの場合はμgを40倍した値がIUということになります。なので、25μgは1000IUです。
ビタミンDサプリには2種類ある？
ビタミンDサプリには主なものとして「ビタミンD2」と「ビタミンD3」があります。どっちがいいのか迷うところだと思いますが、僕はビタミンD3をおすすめしています。D2がだめというわけではないですけどね。どちらかというとD3のほうがいいのではということです。
米国臨床栄養学誌に掲載された研究によると、ビタミンD3はD2よりも2倍以上効果が出た[*1]とのこと。こういった報告を見る限りでは特別な理由がない限りはD3でよさそうです。
ただ、ヴィーガンの人はD2がいいですね。D2は植物性、D3は動物性だからです。こういったところも踏まえて自分に合ったものを選ぶといいでしょう。
ちなみに成分表にはビタミンD2の場合は「エルゴカルシフェロール」、ビタミンD3の場合は「コレカルシフェロール」と記載されているので見分けるのは簡単です。D2とかD3とちゃんとパッケージに書かれているものも多いです。
高容量を摂る場合はビタミンKが含まれているものを！
ビタミンKはビタミンDの働きを高めてくれます。なので、相乗効果を期待して一緒に摂るのがおすすめなのですが、高容量のビタミンDを摂るときは特にセットで摂るほうがいいです。
ビタミンKはビタミンDの過剰症も抑えてくれると言われていて、こちらのサプリのように高容量のものには一緒に入っているものも売られています。花粉症対策などで一時的に高容量で摂りたいという人にはこういうのがよさそうです。
Now Foods（ナウフーズ）, メガD-3＆MK-7、180mcg（5,000 IU）、ベジカプセル60粒
ただ、ビタミンKは納豆にもかなり多く含まれています。例えば1日1パック納豆を食べてる人はあえてサプリで摂る必要はないかもしれません。
2000〜4000IUくらいであればビタミンKが入っていない普通のものを選んでもいいかと思います。ちなみにうちでよく飲んでいるのはこれ。
Now Foods（ナウフーズ）, ビタミンD-3、50mcg（2,000IU）、ソフトジェル120粒
ビタミンDサプリを飲む際の注意点
ビタミンDは過剰症に注意
ビタミンDは稀に過剰症を起こすことがあるということは頭に入れておかなければいけません。栄養だからと油断してると病気になることもあるので要注意です。
過剰症の初期症状としては食欲不振、嘔吐、神経の興奮などが言われていて、これらが出たらすぐにサプリを飲むのをやめてください。中には高カルシウム血症とか腎不全を発症してしまう人もいます。もちろん怖がりすぎる必要はないのですが、デメリットも知った上で飲むほうが安心です。
人によってはそんな高容量じゃなくても血中濃度がかなり上がっていたというパターンもあるようです。基本的には1日5000IU以上飲む人は「25ヒドロキシ(OH)ビタミンD」の検査は必須と思っていたほうがいいですが、2000〜4000IUを飲んでいる人も一度はチェックして上がりすぎていないか確認したほうがいいです。
先ほどもお話ししたように、ビタミンKとセットで摂ることで過剰症は起きにくくなるという話もあるので、ビタミンDサプリを飲むときはビタミンK不足にならないように注意しましょう。
ビタミンDはマグネシウムとセット
これもめちゃくちゃ大事なのですが、ビタミンDを体内で効率よく利用するには「マグネシウム」が必須です。マグネシウム不足の状態でせっせとビタミンDを摂っても効果は得られないかもしれません。[*3]
マグネシウムに関してはこちらの記事にまとめてますので参考にしてください。
ビタミンAとビタミンDが拮抗してA不足になる可能性も！
ビタミンDをサプリで高容量摂る場合はビタミンA不足になる可能性があります。この二つの栄養素は拮抗すると言われていて、特に1日2000IU以上摂るひとは注意したほうがいいかもしれません。
対策としてはビタミンDを飲むときにオメガ３脂肪酸などの良質な油と一緒に摂ることで吸収を促進することが効果的[*2]とのことです。
最後に…
リキッドタイプのビタミンDサプリもあります。これなら味噌汁とかスープなどに入れて手軽に摂ることができるので、サプリを飲みたがらないお子さんやご家族の方にも気づかれずに補給してもらえます。
Thorne, ビタミンD, 1 fl oz (30 ml)
【参考文献】
こんにちは！臨床分子栄養医学研究会認定カウンセラーのまつざき@s_matuzakiです。ビタミンDサプリを選ぶ際のポイントを3つご紹介します！