コロナウイルスによる混乱で不安が広まっていますが、Twitterでも何度もお伝えしている通り、私たちができることは限られているし、過剰に怖がっていても何もいいことはありません。
とにかく大事なのは自分の免疫力を高めること。私は健康の専門家でもないし、医師でもありません。免疫力に関しては専門性や権威性はまったくありませんが、個人的には健康に関する勉強はめちゃくちゃしているほうで、風邪もここ10年ほどひいていませんし、健康にはけっこう自信があるんです。
そんな私が最近特に注目しているのがくるみで、できるだけ毎日欠かさず食べるようにしています。
そこで、くるみにはどんな効果があるのか？免疫力が高まることを期待できるのか？どんなくるみを選べばいいのか？食べ方についてなどをくわしく解説したいと思います。
目次
1．くるみには免疫力を高める効果がどのくらいあるのか？
ではまずは、くるみと免疫力の関係についてお話ししましょう。
1-1．免疫力アップに大切な栄養素はこの５つ！
そもそも免疫力を高めるために必要な栄養素ってご存知ですか？細かく言い始めると様々なものがあるのですが、主に必要なものは次の5つだと思っていただければ大丈夫です。
- タンパク質
- ビタミンC
- ビタミンD
- 亜鉛
- マグネシウム
これらの栄養素をしっかりと補給することで免疫力はアップするといわれています。
1-2．くるみで摂取できる栄養素とは？
では、これらの栄養素をくるみ30gでどれくらい摂取できるのかを見ていきましょう。ちなみにくるみ30gというのはこのくらいです。
だいたいひとつかみくらいだと考えておけばいいですね。くるみを食べる量は1日30gくらいまでにしておきましょうと言われていますが、そのあたりはあとでくわしく解説しますね。
このひとつかみのくるみでどのくらいの栄養が取れるかというと・・・
| タンパク質 | 4.6g |
| ビタミンC | 0mg |
| ビタミンD | 0mg |
| 亜鉛 | 0.9mg |
| マグネシウム | 47mg |
参考：くるみの栄養価 | カリフォルニア くるみ協会 公式サイト
こんな感じです。表をご覧いただいてわかる通り、くるみにはビタミンCとビタミンDは含まれていませんが、それ以外のタンパク質、亜鉛、マグネシウムは豊富に含まれています。
ビタミンCやDは含まれていないわけですから、くるみだけで免疫力を強化できるというわけではもちろんなくて、あくまでも一部を補うことができるということになるのですが、免疫力アップのために必要不可欠な栄養素が豊富に含まれているのは間違いないので、効果は十分期待できると思われます。
ただし！さきほども少し触れましたが、くるみは食べ過ぎ要注意なのでそのへんをのちほど解説しますね。
1-3．免疫力といったら亜鉛！1日にどのくらいの亜鉛を摂取すればいいのか？
さきほどご紹介した5種類の栄養素のなかでも、亜鉛は免疫にとってかなり重要な栄養素です。「免疫力といったら亜鉛」というのは有名ですよね。
では、亜鉛は一日にどのくらい摂取すればいいかといいますと、厚生労働省はこのように公表しています。
日本人の食事摂取基準（2015年版）では1日の摂取の推奨量は18～69歳の男性で10㎎、70歳以上の男性で9㎎、18～69歳の女性で8㎎、70歳以上女性で7㎎となっています。
年齢や性別によって多少差はありますが、わかりやすく1日10mgと覚えておくといいかなと思います。
では、日本人は実際にどのくらいの亜鉛を摂取しているのかというと、
平成27年国民健康・栄養調査における食品群別摂取量は8.0㎎で、食品群別に摂取量の内訳をみると、穀類からの摂取量が最も多く、次いで肉類、魚介類でした。
とのこと。8.0mgということは推奨量に達していないということなんですよね。だから、基本的に日本人は亜鉛不足となっているので、意識して多めにとったほうがいいということになるわけです。
ちなみに、栄養チャンネルnobunagaの吉冨信長さんは動画の中で次のようにお話ししています。
「亜鉛の摂取量は15～30mg／日。こういったパンデミック時は30mgは意識していいと思います。」
くわしく聞いてみたい人はこちらの動画をご覧になってみてください。エビデンスをしっかり提示してくれているので非常に説得力があってわかりやすいです。
国が言っている量とだいぶ違いますが、国は基本的に「病気を予防する量」を言っていて、「健康を増進する量」ではないということを頭に入れておいてください。そして、パンデミックが起きている現在のような状態では、亜鉛はいつもより多めにとっておいたほうがいいのです。
いずれにしても、くるみだけでは亜鉛の推奨量を満たすことはむずかしいです。くるみ以外の食品からも積極的に摂取するようにしてくださいね。
ちなみに、亜鉛が多く含まれている食品は次のようなものがあります。
2．くるみの食べ過ぎは要注意！1日にどのくらい食べるといいのか？
一般的にはくるみは1日に28gとか30gくらいを食べるといいといわれています。くるみはナッツ類の中でもマカダミアナッツ、ヘーゼルナッツに次いで3番目にカロリーが高いナッツです。質のいい油「オメガ3脂肪酸」が含まれているので太りにくいとは言われていますが、食べ過ぎれば当然太りますので注意しなければいけません。
「そもそも30gのくるみで亜鉛の推奨量を補えるの？」と思うかもしれませんが、さきほどもお伝えしたようにくるみだけでは足りません。くるみ30gでは亜鉛0.9mgしか摂れないので、くるみだけで亜鉛の必要量を補うことができるわけではないということをおぼえておいてくださいね。くるみ以外の食品やサプリでも摂取しないと到底推奨量には到達しません。
ですから、イメージとしては今まで食べていたおやつをくるみに変えるという感じがいいかなとおもいます。
実は私はもともとは亜鉛のためにくるみを食べていたのではなく、仕事の集中力をキープするためにおやつにくるみを食べていました。
今日も脳の活性化に有効なブレインフード「くるみ」をひとつかみ食べて、自然音BGM（焚き火）をかけて、20分単位で超集中モードに入って仕事します。
人間は1日に4時間以上集中するのは難しいと言われているので、いかに短時間に集中して大事な仕事をし、いかに残りの時間でゆっくり休むかが大事🍀 pic.twitter.com/gHziCUvU5D
— まつざき@ブログ集客のプロ (@s_matuzaki) February 27, 2020
集中力もアップさせつつ、亜鉛も補給して免疫力をアップできるとなれば、このコロナ禍にはうってつけの食品ですよね。
3．どんなくるみを選べばいいのか？
ここではあくまでも健康のためということでくるみをおすすめしていますので、塩分や油分が含まれていないものを選ぶことをおすすめします。つまり、おつまみ用のものは選ばないほうがいいということです。もちろんたまにならいいと思いますが、普段から常に食べるとなれば塩分や油分は体に悪いですからね。
たとえば、こちらの商品のように生のくるみで、無塩・無添加というのはいいですよね。
アマゾンだと1㎏で1,690円というお手頃価格て購入することもできます。毎日食べるなら1㎏くらい買っても全然問題ないです。
あとはローストくるみもおすすめです。
ちょっと値段は上がりますが、ローストすることでポリフェノールの含有量が増大するといわれていますので、アンチエイジング効果を高めたいという人はローストくるみを選んでみてはいかがでしょうか。
4．まとめ
くるみが栄養豊富な食べ物だということはすでにご存じのことと思いますが、免疫力に大きな影響を与える亜鉛を摂取するのに最適な食べ物だということもお分かりいただけたかと思います。
もちろん、くるみだけで免疫力ばっちりなんてことはありませんから、その点はくれぐれもご注意くださいね。
私は以前と変わらず、くるみをおやつ代わりに食べて、集中力をアップさせて、ブログやTwitterに励みたいと思います。そして、このコロナ不況を乗り切るべく、新たなことにも挑戦していこうと思います。
