夜間低血糖についてはこちらの記事でも解説しましたが、補食の摂り方がめちゃくちゃ重要です。特に昼間の補食に何を食べるかで体の状態がだいぶ変わってしまいます。この記事では補食におすすめの食品を12個ピックアップしてみましたので、夜間低血糖で悩んでいる人はぜひ参考にしていただけたらと思います。
目次
1．夜間低血糖対策の補食に必要な栄養素
補食で摂るべき栄養素の中で最も重要なのが「糖質」です。血糖値を維持したいわけですから当然といえば当然なのですが、糖質といっても単純糖質と複合糖質があってその人の体調によって最適なほうを選ぶようにします。
糖質以外にもう1つ重要なのが「たんぱく質」。低血糖が起きているということはストレスが強くかかっている可能性があります。ストレスホルモン「コルチゾール」が分泌されると体たんぱくが分解されて糖新生がおこなわれるのでたんぱく質が不足している人が多いんです。
夜間低血糖対策の補食に摂るべき栄養素は次の2つ！
- 糖質
- たんぱく質
これらを具体的にどんな食品で摂ればいいかも解説していくよ！
2．夜間低血糖対策におすすめの補食12選！
2-1．胃腸が弱っている人におすすめの補食
はちみつ
まずはなんといっても「はちみつ」です。補食の第１選択肢。はちみつは蜂の唾液や酵素によってブドウ糖と果糖に分解された状態[*1]です。つまり、これ以上消化する必要がないので胃腸にほとんど負担をかけることがありません。
低血糖を起こしている人は胃腸がうまく働いていないことが多いので、最初は極力胃腸に負担のかからないものを補食にするのがおすすめです。
はちみつの選び方についてもよくご質問をいただくので別記事で解説したいと思います。
黒糖
「黒糖」も胃腸の負担が少ないので補食に最適です。白砂糖との大きな違いはビタミン・ミネラルも一緒に補給できるところ。低血糖を起こしている人は基本的に栄養不足のパターンが多いので、補食もできるだけ栄養豊富なものを選ぶのがおすすめです。
白砂糖はビタミン・ミネラルを削ぎ落としたものになるので低血糖ケアには極力使わないほうがいいですが、あまりにも気にし過ぎて糖質を何も食べなくなっちゃうよりは少量食べたほうが体にいいです。何事もバランスが大事ということです。
フルーツ
あとは「フルーツ」もいいと思います。消化の負担が少ないですから夜寝る前に食べるのもありです。ただ、気をつけないといけないのは、最近のフルーツは糖度がかなり上がっていること。少量食べても血糖値が爆上がりすることもあるので量には十分気をつけるようにしてください。
葛湯
葛は人が消化しやすい「でんぷん」です。葛湯（液体）にすることでさらに胃腸に負担をかけずに消化吸収できるというメリットがあります。葛には薬効もあって体に良い成分も含まれているので副腎疲労の人には特におすすめです。
葛湯だけだとあんまり美味しくないと感じる人も多いので、葛湯にお出汁を入れて飲むのもいいと思います。お出汁を入れればアミノ酸も同時に摂れちゃうのでたんぱく質不足を補うことも可能です。こういった無添加の出汁がおすすめ↓
はちみつを加えて甘味をつけてもいいですね。その場合は糖質の摂り過ぎにならないように気をつけてください。
レモネード
水にレモン果汁とはちみつ、にがりを数滴入れて自作のレモネードを作るのもおすすめです。レモンは胃酸の分泌も促してくれるし、にがりを入れればマグネシウムも摂れるし、低血糖の人には最適です。
ボーンブロススープ
低血糖の人は胃腸の働きが低下していることが多いので、たんぱく質をうまく消化吸収できません。そこで、ボーンブロススープをおすすめしている先生はすごく多いです。スープにはアミノ酸が溶け出しているので胃腸の負担なくたんぱく質を補えますし、そこに芋やかぼちゃなどを入れて同時に炭水化物も摂れれば糖質の補給にもつながります。
胃腸が弱っている段階の人は次の4つがおすすめ！
- はちみつ
- 黒糖
- フルーツ
- 葛湯
- レモネード
- ボーンブロススープ
もちろん人によっては合わない場合もあるし、血糖値が上がり過ぎてしまうこともあるのでリブレでチェックしよう！
2-2．胃腸の調子が上がってきた人向けの補食
干し芋・甘栗
うちでも大変お世話になった補食が「干し芋」と「甘栗」。どっちもだいたいどこのコンビニでも売ってるのがありがたいですよね。出先でちょっと補食を摂りたいときに余計な添加物が使われていない商品はなかなかないですから。
ちなみに焼き芋には十分注意してください。かなり糖度が増しているものもあるので血糖値が爆上がりすることが多いです。食べてもいいのですが量には気をつけましょう。
おにぎり
先ほどもお話ししたようにでんぷんは補食に最適です。ゆっくり吸収されていくので量さえ気をつければ血糖値の爆あがりは起こしにくいです。
できれば分付き米にしたり、もち麦を混ぜたりすると血糖値が上がりにくくなってより良いと思います。血糖値の上がりにくいササニシキを使うのもおすすめです。
補食におにぎりをおすすめすると、1回の補食で1個丸ごと食べちゃう人がいるのですがそれは流石に食べ過ぎです。補食で食べるならせいぜい1口か2口程度。鮭とかおかかのおにぎりにすればたんぱく質も同時に摂れますね。
ゆで卵
胃腸の状態が良くなってきたらたんぱく質を積極的に摂ることも低血糖対策になります。ゆで卵1個でたんぱく質が約6g摂れるし、そのほかのビタミン・ミネラルも豊富なので補食にはおすすめです。うちでは半熟ゆで卵を作って冷蔵庫に常備するようにしています。
ナッツ
低血糖や副腎疲労の人は総じてビタミン・ミネラルが不足しています。そこで栄養豊富なナッツをおやつで食べるのもおすすめです。個人的にはアーモンドをよく食べていますが、不足しがちなマグネシウムの補給にも最適です。
ただし、夏場などはカビ毒の影響が怖いので極力食べないようにしています。カビ毒に関してはまた別記事でアップしますね。
プロテイン
プロテインを最後に持ってきたのには理由があります。低血糖を起こしているような人にはプロテインは消化吸収がなかなか難しいパターンが多いんです。消化がうまくいかなかった未消化たんぱくはそのまま腸に流れていき、腸内環境を悪化させます。
なので、はじめは「胃腸が弱っている人におすすめの補食」で紹介した食品を使って血糖値を安定させて、胃腸の調子が上がってきてから徐々にプロテインを増やしていくという流れがいいと思います。
3．【番外編】MCTオイルが低血糖対策におすすめ！
最後に紹介したいのがMCTオイル。糖質でもたんぱく質でもないから「番外編」にしましたが、MCTオイルがすごいのは糖質と同レベルのスピードでエネルギー源になってくれること。それでいて血糖値を上げることもないというまさに神のような油なんです。しかも、肝臓のグリコーゲン貯蔵を助けてくれるし、低血糖予防にも最適というわけです。
MCTオイルはアマゾンで少し大きめのものが買えます。スーパーで売っているサイズだとすぐなくちゃっちゃうのでうちはこのサイズで買ってます。多過ぎても酸化が怖いので…。
MCTオイルは飲むときの注意点がいくつかあるのでこれもまた別記事でアップしたいと思います。
4．まとめ
補食は自分の体質に合ったものを見つけることが何よりも重要です。はちみつがおすすめといっても人によっては少量で血糖値が爆上がるする人もいますし、実際に試してみないとわからないことも多いです。
なので、それぞれ補食で摂るべき量についてはここでは言及しませんでした。記載した量では合わない人が出てきてしまうこともあるからです。そしてその量で継続してしまったら体調を悪化させかねません。もし心配な人は専門の分子栄養学カウンセラーなどに相談しながら血糖値ケアを進めることをおすすめします。僕のカウンセリングの詳細はこちらからどうぞ。
【参考文献】
*1.蜂がはちみつを作る仕組み
こんにちは！臨床分子栄養医学研究会認定カウンセラーのまつざき@s_matuzakiです。夜間低血糖の改善には次の2つの栄養素を補給することが重要です！