まずは自分の血糖値がどんな動きをしているのかを把握することが重要なのですが、そこで活用されているのが「フリースタイル リブレ」という血糖測定器。

この記事では、リブレで血糖値をチェックする際にどんなことを意識すればいいのか、注意点などについても解説したいと思います。これからリブレを使って測定される方はぜひご一読ください。

1．理想の血糖値ってどのくらい？

こんにちは！臨床分子栄養医学研究会認定カウンセラーのまつざき@s_matuzakiです。まずは理想の血糖値について理解しておきましょう！

まずは血糖値の理想値がどのくらいかを把握しておきましょう。分子栄養学的には、空腹時が90〜100、食後でも140以下くらいに収まるのが理想的です。これは分子栄養学に限らず、一般の医療現場でも大体同じかと思います。

ただ、食後血糖値が140以下というのはなかなか厳しめというか、血糖コントロール初心者さんにとってはけっこうハイレベルなので、最初は150くらいまでを許容範囲と考えておいてもいいでしょう。

空腹時血糖が90未満になることが多い人は、日中に疲労感とか眠気を感じることが多いかもしれません。さらに80を下回ってくると血糖値から来る不調を抱えているのはほぼ確実になってくると考えてください。

2．機能性低血糖の基準はこの4つ！

リブレで血糖値を見るときは次の4つに該当しないかチェックしてみましょう。

そうなんです！血糖値が下がりすぎることだけが低血糖ではないということです。

一般的には「血糖値が70を下回ったら低血糖」と言われていますが、それはもう低血糖症がかなり進行した状態です。アドレナリンを十分に分泌する余力がまだ残っている人はそこまで下がることはないので、リブレの見た目上は低血糖を起こしているかどうかが判断できないんです。

もしアドレナリンで血糖値をキープしているなら、グラフがギザギザしていることが多いです。細かく上下に変動しているパターン。

この方は日中お仕事をしていて、ストレスフルでアドレナリンを出して働いているとのことでした。午前中から夕方にかけて血糖値がだいぶ乱高下しているのがわかります。

この場合はアドレナリンの影響で血糖値はキープできているけど、低血糖症状を起こしていることに変わりはないのでご注意ください。「血糖値はキープできているから補食は食べなくていいか」ではなくて、こういう時こそ補食をして副腎を労わってあげてください。

そして、血糖値が70以下にならなくても、食後に血糖値が１.5倍以上上昇する場合は血糖コントロールが悪化している証拠です。空腹時が100なら食後は150以内に収まってほしいということです。

食後の血糖値が180とか200まで上がっている人は耐糖能が悪化していて、自分のキャパシティを超えた炭水化物量が一気に体に入ってきているわけです。食事の量を調節する必要があります。

また、食後の血糖値が150だったとしても、そこから1時間以内に50以上一気に低下するのもアウト。これらの基準を頭に入れながらリブレの数値をチェックしていくことが重要です。

3．心拍数を同時に測るのもおすすめ！

アドレナリンがバンバン出ている人は心拍数に変動が現れる可能性があります。心拍計も合わせてチェックしてみるとわかりやすいです。

先ほどもお伝えしたように、アドレナリンがバンバン出ている人は血糖値があんまり下がらないんですよ。なので、アドレナリンが出ているかどうかの判断として心拍数をチェックするわけです。

今はスマートウォッチで簡単に記録できますから、リブレのデータと合わせて心拍数が上がっている部分があれば低血糖を起こしているということがよりはっきりわかります。

4．血糖値はメンタルの状態で大きく変わる

血糖値はメンタルの状態で大きく変動するということも知っておいてください。例えば、仕事をしている最中やスポーツをしている時などはアドレナリンがバンバン出ていて血糖値が急上昇していることが多いです。

あと多いのは「数値にとらわれ過ぎて一喜一憂する」というパターン。「あーまた上がりすぎちゃったよ…なかなか良くならないなぁ…」とか、「なんで補食してるのにこんなに低血糖を起こすの！」とかプンプンしたりがっかりしたりしてると、それだけで血糖値は上がったり下がったりします。

数字が気になっちゃう気持ちはわかりますが、数字に振り回されないようにご注意くださいね。数値を見るたびに落ち込んだり怯えたりしていたら、それだけでアドレナリンを出し続けてしまうことになります。

たとえ数値が乱れていたとしても現状の傾向が把握できればOKです！何を食べた時にどのくらい上がるのかとか、どの時間帯に下がりすぎてしまうのかなどを把握するためのリブレですから、むしろ数値が乱れている部分を発見できれば改善点が見つかったということでポジティブに捉えていいと思いますよ。

5．自分に最適な糖質量を見極めよう

リブレを活用する際に最も意識してほしいことは、「自分に最適な糖質量を見極めること」です。白米の量をどれくらい食べると血糖値が150を越してしまうのか？補食で食べる干し芋や甘栗、フルーツ、おにぎりなど、自分にとって血糖値が上がりやすい食べ物は何か？どのくらいの量が適量なのか？この辺りをリブレ装着中の2週間の間に把握するようにしてください。

リブレリンクというアプリにはメモ機能があって、炭水化物量を記録しておくことができます。あとでデータを見返したときにどのくらいの量を食べるとどのくらい血糖値が上がるかがはっきりとわかるので、なるべく記録しておくことをお勧めします。

リブレの役割として、「低血糖を起こしているか」よりも「食後高血糖を起こしているか」を見極めることのほうが大事かもしれません。つまり、血糖変動のパターンを知ることが大事なんです。

6．リブレセンサーを使用するにあたっての注意

6-1．着替える時に服が引っかかって外れないようにご注意を

リブレはけっこう強めの粘着シールでくっついているのですが、着替えるときに服が引っかかってはずれちゃうことがあります。うちの妻も1回はずれてたし、僕のクライアントさんも2人ほどはずれてしまったという報告がありました。

リブレは1回はずれちゃうと使えなくなります。メーカーに問い合わせれば場合によっては交換してくれることもあると思いますが、基本は買い直しになると思っておいたほうがいいでしょう。

こういったパッチも売っていますので、合わせて使用するほうが安心かもしれません。

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6-2．最初の1〜2日は数値が低く出やすい

リブレを装着して最初の1〜2日は数値が低く出ることが多いです。70を下回ることが多くてびっくりしちゃう人も多いのですが、3日目以降はまったく低くならなくなったということがほとんどなので、最初の1〜2日はあまり気にせず記録をとっておいてください。

最初の1〜2日は数値が正しく出にくいということを考慮して、センサーを腕につけてから1〜２日経ってからスマホと連携させるという裏技を使う人もいますが、その辺はお任せします。

6-3．センサーに記録されるデータは8時間まで

リブレはセンサー自体にデータが記録されています。これをスマホで読み取るとスマホのアプリにデータが反映されるようになります。

ただ、センサーに記録されるのは過去8時間まで。少なくとも8時間に1回は測定しておかないと一部データが途切れてしまうのでご注意くださいね。8時間以内に測定すればセンサー側のデータがスマホにコピーされて保存されますので、途切れることなくデータを集めることができます。

なので、就寝前と起床後は必ず1回ずつスキャンすることをおすすめします。もちろん日中も8時間以上空かないようにご注意くださいね。スキャンは何回やっても大丈夫なので、食後30分、1時間、1時間半…という感じでこまめにチェックしてみるといいですね。

7．まとめ

血糖コントロールは体質改善の第一歩だし、すべての体調不良さんにやってもらったほうがいいというくらい大事なアプローチです。ここを整えるだけで体感アップする人は多いんですよ。

とりあえず2週間記録を取って、自分の現状を把握して、それに合わせて食生活の改善、補食の取り方を工夫する。で、また確認のために3ヶ月後とか半年後くらいにあらためてリブレでチェックしてみる。

血糖コントロールが良くなってくれば、一度に食べられる炭水化物量も増やすことができるようになってきます。ぜひリブレを活用して健康的な血糖値を目指してみてくださいね。

投稿 リブレを使う際の注意点とチェックするポイント は ディアらぼ に最初に表示されました。

一般の病院では糖尿病の人以外は夜間低血糖を起こすことはほとんどないと考えられていて、まだまだ認知度が低い状態ですが、糖尿病の人じゃなくても夜間低血糖を起こしている人は非常に多いです。カウンセリングをしていてもそれは明らか。

病院に行っても原因がわからず困っている人は、ぜひ一度症状チェックをやってみてください。

1．夜間低血糖の症状をチェックしてみよう！

こんにちは！臨床分子栄養医学研究会認定カウンセラーのまつざき@s_matuzakiです。夜間低血糖の症状について、できるだけわかりやすく解説していきますね。

夜間低血糖の症状として代表的なものだと「歯ぎしり」とか「食いしばり」、「寝汗」などが挙げられます。カウンセリングをしてても、これらの症状を訴える人は本当に多い。

あとは、睡眠の質が落ちることから、「寝ても疲れが取れない」とか、「中途覚醒」からの「夜間頻尿」というパターンもめずらしくありません。

下に「夜間低血糖の特徴的な症状」を挙げておきますので、当てはまるかどうかぜひチェックしてみてください。いくつか当てはまる人は夜間低血糖を疑ってみたほうがいいでしょう。

ちなみに、夜間低血糖というと「糖尿病の人が薬の効き過ぎで起こるもの」というイメージが強いかもしれませんが、実は糖尿病でない人でも起こることがわかっています。しかも、このことを一般の医療現場ではまだまだ認知されていない…。

だから、上記のような症状があっても糖尿病の指標に当てはまらなければ、見逃されて誤診されるというケースが後を絶たないのです。心当たりがある人は一度リブレを使ってチェックしてみることをおすすめします。リブレについてはこちらの記事をご覧ください↓

2．中途覚醒や不眠も夜間低血糖が原因？

カウンセリングをしていると、夜中の3時ごろに目が覚めてトイレに行く人がけっこう多いのですが、「夜間低血糖が起きているのかもしれませんねー」という話をするとびっくりされることが多いです。

単純に夜間頻尿でトイレに起きているだけと思っているかもしれませんが、実は「夜間低血糖が原因で目が覚めて、その結果トイレに行きたくなる」というパターンもあるんです。つまり、夜間低血糖が先で、夜間頻尿がその結果ということ。

もちろん中途覚醒の原因は他にもいろいろあります。加齢により抗利尿ホルモンの分泌が減ってしまったとか、睡眠時無呼吸症候群などもそうですね。

ただ、この辺が原因であれば、一般の病院でも調べてもらうことができますが、夜間低血糖の場合は糖尿病などの病気じゃない限りはあまり医師から指摘されることはないです。ここが問題なんですよね。

病院では「異常なし」と言われているのに夜間に中途覚醒が多い、睡眠の質が悪いという人は、一度は夜間低血糖を疑って、分子栄養学の専門家に相談することをおすすめします。

3．夜間低血糖はなぜこのような症状を引き起こすのか？

上記の症状をもう一度よく眺めてもらうとわかると思いますが、どれも体が緊張している時に起こることばっかりなんです。

そうです。夜間低血糖は「寝ながら緊張している状態」。寝ている最中にアドレナリンが出るから交感神経が興奮してさまざまな症状を誘発してしまう。

ではなぜアドレナリンが出てしまうのか？ここで血糖値が関係してくるわけです。

血糖値が69mg/dlを下回ってくるとアドレナリンが分泌されて、身体は血糖値が下がりすぎないように調整しています。血糖値が下がり過ぎれば当然命の危険があるので、アドレナリンがそのバックアップシステムの役割を担っているんですね。

アドレナリンは「闘争逃走ホルモン」と呼ばれるくらいですから、基本的には身の危険を感じた時に分泌されます。心拍数や血圧を上げ、瞳孔を開き、血糖値を上げる。まさに臨戦体制。これが睡眠中に分泌されたら熟睡できなくて当然ですよね。

4．まとめ

夜間低血糖の症状はまさに体が過緊張を起こしている時に出る症状。歯ぎしりや食いしばりはもちろん、熟睡ができなくなるので中途覚醒も多くなります。

上記の「夜間低血糖の特徴的な症状」をチェックしていただいて、いくつか当てはまるようなら可能性は非常に高いと思っていいです。

ちなみに、夜間低血糖の対症療法的な手段としてハチミツを活用する方法があります。試してみたい方はこちらの記事を参考にしてみてください。

投稿 夜間低血糖の症状チェックリスト16選 は ディアらぼ に最初に表示されました。

実際、私自身もそうでした。血液検査上では糖尿病の指標は正常値。お医者さんにも「まったく問題なし！」のお墨付きをもらったにも関わらず、リブレという24時間血糖測定器で測ってみたら夕方とか夜間に低血糖をバンバン起こしていたという事実…。

ということで、この記事では「夜間低血糖が起きる原因」にフォーカスして、できるだけわかりやすく解説していきたいと思います。低血糖症状に悩んでいる人はぜひ参考にしていただけたらうれしいです。

1．夜間低血糖の原因は主に2つ

こんにちは！臨床分子栄養医学研究会認定カウンセラーのまつざき@s_matuzakiです。では、夜間低血糖が起きる原因についてみていきましょう！

「夜間低血糖ってなに？どんな症状なの？」という人はまずはこちらの記事から読んでみてください。主な症状を16個ピックアップしてみました。

では、夜間低血糖が起きる大きな要因は何か？結論から言ってしまうと主に次の2つです。

もちろん、ここでは副腎不全や糖尿病のように明らかな病因がある場合は除いていますからね。「医療機関では病気と診断されていないけど夜間低血糖の症状を頻発している」という人が疑うべきはこの2つということです。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

2．コルチゾール分泌量の低下が夜間低血糖を誘発する

コルチゾールとは、簡単にいうと「副腎から分泌されるストレス対抗ホルモン」のこと。これが血糖値の維持に大きく関わっています。

コルチゾールは、ストレスがかかると多く分泌されて、肝臓での糖新生を亢進させて血糖値を上げようとします。さらに、筋肉や脂肪細胞での糖利用を抑制することで血糖値が上がりやすくなり、ストレス時の脳機能低下を予防する役割があります[*6]。

ということは、コルチゾールの分泌が低下すると血糖値の維持が難しくなるので、夜間だけでなく日中にも低血糖を起こしやすくなります。

いわゆる「副腎疲労」の人は、さまざまな理由からコルチゾールの需要が高まっていて、相対的に足りていないという人もいれば、絶対量も低下してしまっているパターンもあります。

副腎疲労ステージ３の人は下図のように一日中コルチゾールレベルが低くなっている状態。

これでは血糖値の維持が難しくなってしまうのは当然ですね。

では、コルチゾールの分泌が低下する原因はなんでしょう？

主な原因はこの4つ。それぞれ解説していきます。

2-1．慢性炎症は副腎疲労のもと？

慢性炎症はコルチゾール分泌を低下させる原因になる可能性があります。コルチゾールの大事な役割の一つに「炎症抑制」があって、炎症が持続してしまうとずっと分泌し続けることになるので副腎機能低下につながってしまうんです。ちなみに、ステロイド系の抗炎症薬として使われているのもこれです。

慢性炎症と言われてもピンとこない人が多いと思いますので、特に見過ごされやすい慢性炎症を5つ挙げておきます。

「脂肪肝」「ピロリ菌感染」「上咽頭炎」「下痢・便秘」「歯周病・歯根感染」。これらはどれも自覚症状に乏しいものばかりで、炎症が起きていても気づかないことが多いし、放ったらかしにされちゃうんです。

ちなみに、体のどこかに炎症があるかどうかを知るには血液検査がとても優れています。「CRP」や「血小板」などの項目から炎症の有無を知ることができるのですが、詳しくは別記事で解説しますね。

このような炎症があると、脳下垂体から副腎皮質刺激ホルモン（ACTH）が放出されて、副腎皮質を刺激。その結果、副腎皮質からコルチゾールが分泌されるという仕組み。

これが一時的なものであれば特に問題ではなく、炎症を抑えるためにも体にとって必要なメカニズムなのですが、慢性炎症というのは何週間も何ヶ月も炎症し続けることになるので脳下垂体への負担が継続してしまうことになる。これが問題なんです。

慢性的な炎症があると脳が疲労して副腎機能が低下、コルチゾールの分泌も低下してしまうというわけです。

2-2．持続的なストレスはコルチゾール分泌を低下させる

持続的なストレスも慢性炎症とほぼ同じ仕組みでコルチゾール分泌低下を誘起してしまいます。

上の図解を見てもらうとわかる通り、「慢性炎症」の部分が「持続的なストレス」に変わっただけです。

コルチゾールは慢性炎症を抑える働きとともに、ストレスに対抗するためのホルモンでもあるので、ストレスがかかった時に放出されるもの。ストレスが継続すればコルチゾールが出続けることになるので、当然脳は疲弊し、いずれコルチゾール分泌も低下していきます。

適度なストレスは、判断力や行動力を高めるといった体に好影響をもたらしてくれるのですが、持続的なストレスは慢性炎症と同じように副腎や脳をいじめ続けることになるわけです。

また、ストレスがかかっている時はコルチゾールと一緒にアドレナリンも分泌されるので、胃腸は動かなくなり、消化吸収力は低下。結果的にエネルギー不足になるので副腎疲労が加速しやすいので厄介なんですよね。

2-3．カフェインの過剰摂取

カフェインは副腎を直接刺激して、コルチゾールやアドレナリンの分泌量を増やします。「ん？増やすならいいんじゃないの？」と思うかもしれませんが、すでに副腎機能が弱っている人にとっては副腎を酷使することになるので、一時的には元気になるかもしれませんが、それはあくまでもドーピングなんです。一時的に元気になるだけでその後にどっと疲れが来ます。

カフェインは飲めば飲むほど副腎を刺激してコルチゾールを無駄遣いすることになるんです。副腎機能が正常な人や肝臓が丈夫な人にとってはまったく問題ないですが、すでに副腎が弱っている人にとってのカフェインはNGということを知っておいてください。

カフェインを摂っていない時間帯はコルチゾールが出にくくなって血糖値の維持が困難になる。低血糖を起こしやすくなる。低血糖を起こすとコルチゾール、アドレナリンを欲してさらにカフェインを欲してしまう、という悪循環に陥ります。

2-4．アルコールの過剰摂取

アルコールは肝臓の代謝を抑制し、糖新生ができなくなります[*7]。つまり、血糖値が下がりやすくなるんです。お酒を飲みながら食事もして血糖値を測ってみるとよくわかりますが、血糖値は上がらないどころか、下がることもめずらしくないです。“食事をしているにも関わらず”です。

お酒を飲んだ後に〆のラーメンを食べたくなる理由もまさにこれで、血糖値が下がって尿をいっぱい出した後の体には、炭水化物と塩分たっぷりのスープの組み合わせは意思では抗えないほどの魅力を感じてしまうんです。

たらふく飲んだ日の睡眠の質が低くなりやすいのも、夜間に糖新生がうまくできないから睡眠中にアドレナリンが出て熟睡できなくなるというアルコールの仕業なんですよね。

アルコールを頻繁に飲んでいる人は低血糖を起こす確率が高くなるし、その都度コルチゾールを無駄遣いして副腎に負担をかけることになるということがご理解いただけたかと思います。

また、長期的なアルコールの過剰摂取は副腎を萎縮させてしまうそう。肝機能低下だけでなく、副腎を直接萎縮させてコルチゾール分泌を低下させてしまうので、やはり副腎疲労の人にとってのアルコールは要注意と考えておいたほうがよさそうです。

3．インスリン抵抗性と低血糖

コルチゾール分泌量の低下とともに夜間低血糖の原因になりやすいのが「インスリン抵抗性」。インスリン抵抗性というのは簡単にいうと「インスリンの効き具合」のことです。

インスリン抵抗性が高まると、インスリンの効きが悪くなるので細胞内に糖を取り込めなくなります。つまり、血糖値を下げられない状態ということ。血液中にブドウ糖が溢れかえってしまい、インスリンが大量分泌、一気に血糖値が低下して低血糖になるという流れです。

では、インスリン抵抗性が悪化する原因はなんでしょうか？

これもそれぞれ詳しく見ていきましょう。

3-1．食生活の乱れからくるインスリン抵抗性

3-1-1．精製糖質の過剰摂取

精製糖質といったら砂糖を思い浮かべる人が多いと思いますが、ここでは白米やパン、麺類も含めて考えてください。

これらの精製糖質を普段から頻繁に食べ過ぎていると、インスリンが大量に放出されます。これが長期間にわたると細胞は働き過ぎることになって、いずれ細胞がインスリンに反応しづらくなる[*1]そうです。

インスリン自体はたくさん分泌されているけど、細胞側に問題が起きてグルコースを取り込めなくなる。

また、精製糖質を一気に食べて血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌されて一時的に低血糖になるのですが、この時にアドレナリンが分泌されます。このアドレナリンがインスリン受容体などに障害を起こすのでインスリン抵抗性が高まります[*2]。

他にも、腸内環境を悪化させることによって炎症を引き起こし、この炎症がインスリン抵抗性を誘発することにもなるし、脂肪の蓄積によって糖代謝を悪化させるなど、いろんな方面からインスリン抵抗性を高めてしまうことになるんです。

3-1-2．高脂肪食

高脂肪食を続けていれば当然中性脂肪が増えます。中性脂肪が増えれば脂肪肝になるし、皮下脂肪や内臓脂肪も増える。その結果、GLUT4への伝達を阻害されてしまい、インスリン抵抗性が強くなります。

「高脂肪食ってどんな食事？」という人のために簡単に説明すると、焼肉とか中華とか脂肪分の多い食事です。ファストフードとか揚げ物なんかもそうですね。総じて現代人が好きな食べ物です。

こういうのばっかり食べてると細胞膜の質もどんどん悪くなって、インスリン受容体の機能も低下するので、さらにインスリン抵抗性が高まることになることになります。

3-1-3．栄養素の不足

栄養素の不足という視点で見ると、亜鉛、ビタミンD、クロムの不足はインスリン抵抗性を高めてしまう可能性があります。特に亜鉛とかビタミンDは普通に食事してても不足しやすいので注意が必要。この辺は個人的にはサプリに頼ったほうがいいかなと考えています。

ちなみに、亜鉛とビタミンDに関しては別記事で解説していますので、目を通しておいてください。

3-1-4．長期間の糖質制限

極端な糖質制限をすると、脳はエネルギー不足になるので、体がインスリンに反応しないようにして抹消でブドウ糖が消費されないようにする[*3]。つまり、インスリン抵抗性が高まるわけです。

また、長期間の糖質制限をすると、体は糖質に対して過剰に反応するようになります。少量の糖質でも高血糖を起こしやすくなるんです。すると、インスリンも大量に分泌されることになるので低血糖を起こしてしまう。

これがまたアドレナリン分泌につながり、さらなるインスリン抵抗性を起こしてしまうというわけです。

3-2．運動不足はインスリン抵抗性を高める

食生活だけではなく、運動不足によってもインスリン抵抗性が悪化してしまいます。もともと筋肉には血糖を取り込んでグリコーゲンとして貯蔵する働きがあるのですが、運動不足が続くとこの機能が低下[*4]して、血糖値が下がりにくくなってしまいます。

体に貯蔵されているグリコーゲンの量は、肝臓に約100g、骨格筋に約400g[*5]と言われているので、筋肉が占める割合はかなり大きいんです。筋肉のインスリン抵抗性が強くなるということは血糖値の調整にもかなり不利だということがわかります。

かといって、副腎疲労の人がいきなり過度な運動をしてしまうと、さらに体調を悪化させてしまうことも多いので、運動のやり方には特に慎重になる必要があります。この辺りはまた別記事で詳しく書きますね。

4．まとめ

夜間低血糖を起こすということは、その根底には「コルチゾール分泌量の低下」と「インスリン抵抗性」が潜んでいることが多いです。

慢性炎症があるならしっかりと治療をすることも大事だし、持続的なストレスへの対処も必要かもしれません。副腎疲労と低血糖はセットで考えたほうがいいかもしれませんね。

【参考文献】

*1.ダイエットとインスリン抵抗性 | 渋谷セントラルクリニック アンチエイジング・個別化医療

*2.褐色細胞腫における糖代謝異常

*3.糖質制限は本当に健康に良いのか｜農畜産業振興機構

*4.糖尿病患者さんに、なぜ運動が必要か（後半）-糖尿病NET-運動療法情報ファイル

*5.Four grams of glucose – PMC

*6.ステロイド療法のエッセンス

*7.The inhibition of gluconeogenesis following alcohol in humans – PubMed

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夜間低血糖についてはこちらの記事で詳しく解説していますので、まだ読んでいない方は先にどうぞ。

1．甘酒が夜間低血糖に効果的な理由

こんにちは！臨床分子栄養医学研究会認定カウンセラーのまつざき@s_matuzakiです。甘酒がなんで夜間低血糖対策に効果的と考えられているかを解説するよ！

僕自身はあんまり甘酒を飲む機会がないのですが、元旦に近所の神社で配られる甘酒を飲むのが毎年楽しみで、午前0時を過ぎてすぐに甘酒を貰いに行くのが毎年のMy行事です。寒い真夜中に、焚き火にあたりながら甘酒を飲むとなんだか落ち着くんですよね。

甘酒が夜間低血糖に効果的だと考えられている主な理由は次の3つです。

1. 内臓に負担をかけずに消化吸収できる
2. アミノ酸も同時に摂れる
3. 血糖値が急上昇しにくい

それぞれ簡単に解説していきましょう！

1-1．内臓に負担をかけずに消化吸収できる

甘酒はお米よりも消化吸収しやすいというのはなんとなく想像できますよね。甘酒は麹菌の酵素によってでんぷんがすでにブドウ糖に分解されている状態なので、基本的には内臓に負担をかけずに糖質補給ができるというのがポイント。

夜間低血糖対策となると寝る直前に摂取することになりますから、極力消化に負担がかかるものは入れたくないわけです。当然、睡眠の質にも影響が出ちゃいますからね。甘酒のように消化の負担が少ない糖質は夜間低血糖対策におすすめというわけです。

1-2．アミノ酸も同時に摂れる

さらに、甘酒が優れている点は「たんぱく質を構成する20種類のアミノ酸すべてを含んでいる」というところ。これが低血糖を起こしやすい人に最適なんです。

というのも、低血糖を頻繁に起こしている人は交感神経優位になりやすく、胃腸の働きが低下している人が多い。その結果、たんぱく質の消化吸収がうまくいっていない人がすごく多いんです。

こういう人はプロテインのように高容量のたんぱく質を一気に入れても逆に体調が悪くなることが多いので、アミノ酸という形で摂取するのがおすすめ。アミノ酸ならたんぱく質を分解した原材料ですから、消化吸収の負担がほとんどない。

甘酒に含まれるアミノ酸量はそこまで多いわけではありませんが、糖質と同時にアミノ酸も取れるというのは夜間低血糖を起こしやすい人にとっては大きなメリットかなと思います。

1-3．甘酒は血糖値が急上昇しにくい

甘酒は血糖値の上昇が比較的緩やかとされています。そして、どうも「酒粕甘酒」よりも「麹甘酒」の方がさらに効果が期待できそう。甘酒の種類については後述しますね。

八海醸造株式会社、新潟大学大学院などの研究によると、麹が含まれているものと含まれていないものでこんなに違いが出た[*2]そうです。

ということで、夜間低血糖対策で飲むなら血糖値を極力上げ過ぎないようにしたいので、「麹甘酒」がおすすめということになります。

ただ、麹甘酒なら圧倒的に血糖値が低いかというとそういうわけでもなさそうです。他の研究では、ブドウ糖液と比較してそこまで大差なかった[*1]という報告もあるので、麹甘酒だからといって飲み過ぎには十分注意しなければいけません。

血糖コントロールは個体差が大きく出るところなので、できればリブレなどで血糖値を測りながら自分に合った量を探すことをおすすめします。

2．甘酒を飲まない方がいい人の特徴

どんな食べ物や飲み物もそうですが、体に合わない人は当然います。甘酒も例外ではなく、飲まないほうがいい人もいて、特に気をつけて欲しいのが「腸にカンジダが増殖している人」です。

酵母を多く含む食品は腸カンジダを悪化させる可能性があるので、極力避けておいたほうが無難です。あなたが酵母に対して過敏に反応するかどうかは、10日間ほど酵母を含む食品を避けてみて、その後にカビのチーズなどを食べたときに症状が出るかを確認するとわかります。まぁでも、これをやらなくてもとりあえず避けておいて損はないです。せめてカンジダ除菌が完了するまでは甘酒は積極的に飲まないほうがいいかもしれません。

そもそも夜間低血糖がある人は腸カンジダ症の人が多いです。詳細はまた別記事で書きますが、この二つはけっこう密接に関係しています。

なので、もし甘酒を夜間低血糖対策に活用するなら、カンジダ対策をやって除菌が完了してから適度に楽しむくらいがちょうどいいかもしれません。カンジダ対策についてはめちゃくちゃ長くなっちゃうのでまた別記事で書きます。

3．甘酒の種類と選び方

3-1．米麹で作られた甘酒がおすすめ

甘酒には米麹と酒粕の2種類があるのですが、血糖値への影響を考えると米麹のほうが優れているようです。なので、夜間低血糖対策として飲むなら米麹の甘酒を選ぶようにしましょう。こういうのですね↓

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3-2．砂糖や人工甘味料が使われていないものを選ぼう

あとは原材料をしっかりチェックすること！砂糖や人工甘味料が含まれてる甘酒も売られているので要注意です。

夜間低血糖対策なのに、砂糖たっぷりの甘ーい甘酒を飲んでしまったら、余計に血糖値の乱高下を起こしてしまうので、砂糖とか人工甘味料が入っていないものを選ぶようにして下さいね。

ちなみに、上で紹介した甘酒なら砂糖不使用で、原材料も米と米麹のみ。こういうシンプルなのが一番ですね！

【参考文献】

*1.甘酒が血糖値と血中インスリン値に及ぼす影響

*2.麴甘酒には食後血糖値及びインスリン量を上昇抑制する成分が含まれることを第71回日本生物工学会大会にて発表しました

投稿 甘酒が夜間低血糖の対策に効果的というのは本当？【分子栄養学的視点で解説】 は ディアらぼ に最初に表示されました。

1．夜間低血糖の対策に寝る前のプロテインが注目される理由

夜間低血糖に関しては以前の記事で詳しくお話ししているので、まだ読んでない方はこちらからどうぞ。

夜間低血糖というのは、簡単にいうと「寝ている間に血糖値が落ちすぎてしまう状態」のことです。血糖値が急激に下がる時にアドレナリンが出て、その影響で歯ぎしりや食いしばり、中途覚醒などの嫌な症状が出始めます。

そして、その対策の一つとして「寝る前にスプーン1杯のハチミツ」が推奨されているのですが、ハチミツの代わりに「寝る前のプロテイン」を勧めている人もけっこう多くて、実際に効果のほどはどうなのか？という話をしたいと思います。

結論から言うと、「寝る前のプロテイン」は個人的にはものすごく好感触でした。私の場合はプロテインにハチミツも入れましたが、この組み合わせがいいんじゃないかなと思っています。

というのも、たんぱく質自体は血糖値を急激に上げてしまうことはまずない[*1]し、糖質の吸収も緩やかにしてくれるから、夜間低血糖対策で使うならハチミツ単体よりも、プロテインと一緒に摂ることでより持続力を高めることができる可能性は十分あるわけです。

2．食前のプロテインでどのくらい血糖値を抑えられるのか？

たんぱく質のおかげで血糖値が急上昇しにくくなるのはなんとなくイメージできるけど、実際にどのくらい変わるのでしょうか？

ニューカッスル大学の研究によると、食前に15gのたんぱく質が含まれるホエイプロテインを、食事の10分前に摂取したところ、対照群に比べて24時間の血糖値の平均が10.8mg/dlも低かった[*2]そうです。

これは1回の食事での変化ではなく24時間の平均値ですが、私が実際にリブレで測定したときはやっぱり食後血糖の最高値が10〜15くらいは低かった印象です。数日中に実際に測定したものをここに追記しますね。

いずれにしても、これだけ血糖値に変化があるならやる価値は十分ありますよね！

3．プロテインの摂取量とタイミングには要注意！

ただ、プロテインを摂る場合には量に気をつけなければいけません。この実験では1回に15gを摂っていますが、これでは人によっては多すぎることもあります。

プロテインは基本的には消化吸収が良いと言われていますが、胃腸の働きが弱い人にとってはけっこうな負担になります。もしプロテインを飲んで次のような症状が出る人は量が多すぎる可能性があるので注意してくださいね。

• 下痢をする
• おならがよく出る
• おならのにおいが強い
• お腹がゴロゴロする
• ガスが溜まる

特に低胃酸の人がプロテインを飲むとこのような症状が出やすいです。低胃酸に関しては過去記事を読んでみてください。

低胃酸だとたんぱく質をうまく消化吸収できなくなります。その結果、腸内に未消化たんぱく質が流れていくので腸内環境が悪化して、上記のような症状につながるわけです。

ちなみに、ホエイプロテインは1時間あたり約8〜10gの速度で吸収される[*3]とのことなので、胃腸の負担を減らすためにも寝る1時間前には飲んだほうがよさそうです。

あと、夜間低血糖がある人はたいてい胃酸分泌も低下していることが多いので、プロテインの大量摂取は基本的にNGです。この辺は個体差が大きいと思いますが、8〜10gでも多いと感じる人はいますので、夜間低血糖対策で飲むなら3gとか5gくらいからスタートしたほうがいいかもしれません。

4．まとめ

夜間低血糖を防ぐために、寝る前にプロテインを飲むことは有効な戦略の一つです。血糖値を急激に上げることなくエネルギーを供給できるし、本文には書かなかったけど、寝入りも良くなる効果が期待できたりします。

睡眠の質が上がれば、日中の血糖コントロール改善にも有効だし、ぜひブロテインとハチミツの組み合わせを試してみてください。ハチミツの量も個体差がありますので、血糖値が上がりすぎない量を探す必要がありますのでご注意くださいね。

【参考文献】

*1.Protein: metabolism and effect on blood glucose levels

*2.Thrice daily consumption of a novel, premeal shot containing a low dose of whey protein increases time in euglycemia during 7 days of free-living in individuals with type 2 diabetes

*3.How Fast Do You Digest Whey Protein?

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ということで、この記事ではインスリン抵抗性に絞ってアルファリポ酸の役割を解説したいと思います。栄養初心者さん向けというよりも、少し詳しく仕組みを知りたいという人向けになりますので参考にしていただけたらうれしいです。

1．アルファリポ酸がインスリン抵抗性に効果的な理由

こんにちは！臨床分子栄養医学研究会認定カウンセラーのまつざき@s_matuzakiです。アルファリポ酸とインスリン抵抗性の関連についてまとめてみました！

1-1．筋肉や脂肪細胞でのグルコース取り込みを促進

アルファリポ酸は筋肉や脂肪細胞でのグルコースの取り込みを促進する働きがあります。

筋肉でのグルコース輸送隊（GLUT4）を増加させる[*1]ことがわかっていて、これによって血中のグルコースの取り込みが促進されて血糖値を下げてくれるわけです。

血中のグルコースをたくさん取り込めるようになれば当然高血糖を起こしにくくなるので、その後の急降下も防げることになります。血糖値の乱高下が激しい人はアルファリポ酸を適量摂取することで改善が期待できます。

ちなみに、これは筋肉だけではなく、脂肪細胞でも同じような効果があります。筋肉と脂肪細胞の両方でグルコースの取り込みを促進してくれるというありがたい栄養素なんです。

アルファリポ酸は筋肉や脂肪細胞でのグルコースの取り込みを促進して、すみやかに血糖値を下げてくれる働きがあるよ！

1-2．糖新生を抑制することで血糖値を上げにくくする

さらに、アルファリポ酸には肝臓での糖新生を抑制する[*2]働きも報告されています。糖新生が抑制されるということは肝臓でのグルコース産生が減少することになるので、血糖値の上昇を抑えてくれることになります。

インスリンの効きが悪くなっている人はとにかく血糖値を上げ過ぎないようにすることが重要なので、ある程度糖新生を抑えることも効果的ということになります。

アルファリポ酸は糖新生を抑えつつ、グルコースの取り込みを促進するからインスリン抵抗性がある人には有効な栄養素と言えるわけです。

アルファリポ酸には肝臓での糖新生を抑制して、血糖値が上がり過ぎるのを防いでくれる働きもあるよ！

1-3．インスリン受容体に直接作用して機能を強化する

インスリン抵抗性にはインスリン受容体の機能が低下するパターンもあるのですが、アルファリポ酸は細胞膜状に存在するインスリン受容体や、そこに関与している分子に直接作用して機能を強化してくれる[*3]とのこと。

インスリン受容体にインスリンが結合することでシグナル伝達を開始。これがうまくいかないと細胞は十分なエネルギーが作れません。そこに直接アプローチしてくれるのがアルファリポ酸ということです。

1-4．脂質代謝を改善することでインスリン感受性アップ

他にもアルファリポ酸には脂質代謝を改善してくれる働きもあります。脂質代謝がうまくいかずに脂肪酸が過剰に蓄積されてしまうと細胞内でのグルコース利用が減少してインスリン抵抗性を悪化させてしまうのです。脂質代謝の側面からもアルファリポ酸は有効というわけです。

1-5．ミトコンドリア機能を改善する

アルファリポ酸はミトコンドリア機能を改善する効果[*4]も期待できます。アルファリポ酸には強力な抗酸化作用があって、ミトコンドリアの活性酸素種（ROS）を減少させます。その結果、酸化ストレスを緩和してミトコンドリア機能を改善するという流れ。

2．まとめ

このようにインスリン抵抗性にはアルファリポ酸がいろんな面から有効ということがおわかりいただけたかと思います。まとめると…

ただし、人によってはアルファリポ酸が合わない人もいたり、最適量に個体差があるので、サプリで大量に摂る場合は注意が必要です。そのあたりの詳細はまた別記事で書きたいと思いますが、インスリン抵抗性のためにアルファリポ酸をサプリで飲むなら、できれば専門家に相談しながら飲むことをおすすめします。

【参考文献】

*1.Lipoic acid reduces glycemia and increases muscle GLUT4 content in streptozotocin-diabetic rats

*2.Effect of alpha-lipoic acid on blood glucose, insulin resistance and glutathione peroxidase of type 2 diabetic patients

*3.Alpha-lipoic acid attenuates insulin resistance and improves glucose metabolism in high fat diet-fed mice

*4.Mitochondrial Dysfunction and Alpha-Lipoic Acid: Beneficial or Harmful in Alzheimer’s Disease?

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この記事では、なぜ夜間低血糖にMCTオイルが効果的なのかを説明して、MCTオイルの選び方や飲み方も合わせて解説しますので、これを参考に取り入れていただけたら嬉しいです。

1．MCTオイルとは？

こんにちは！臨床分子栄養医学研究会認定カウンセラーのまつざき@s_matuzakiです。MCTオイルは僕も重宝してます！詳しく解説していきますね！

身近な知人にMCTオイルの話をすると「え？なにそれ？」という反応をする人がまだまだ多いですが、分子栄養学の分野ではもうみんな当たり前のように使っている油です。裏技レベルで体に良い油と言ってもいいくらい優れた機能を持っています。

基本的にはココナッツとかパームに含まれている中鎖脂肪酸のことをMCTオイルといいます。Medium Chain Triglyceridesの略で頭文字をとって「MCT」です。

「あーココナッツオイルのこと？」と思った人も多いかもしれませんが厳密にはちょっと違って、ココナッツオイルに含まれている脂肪酸のうち、カプリル酸（C8）とカプリン酸（C10）だけを抽出したものをMCTオイルと呼んでいます。

このカプリル酸とカプリン酸にはさまざまな効果が報告されていて、ダイエットやアスリートのエネルギー補給などに活用されている人気のオイルなんです。

2．夜間低血糖対策にMCTオイルをおすすめする理由

2-1．グリコーゲンの消耗を抑えてくれる

夜間低血糖対策のポイントの一つが「グリコーゲンの無駄遣いをなくすこと」です。夜間低血糖については「夜間低血糖対策は「はちみつ」がカギ？寝る前の補食の方法も解説します！」で詳しく解説したのでこちらも目を通してみてください。

寝ている間の血糖値維持には肝臓に溜められたグリコーゲンが使われるのですが、夜間低血糖を起こす人はたいてい日中にグリコーゲンを無駄遣いしていることが多いです。日中にグリコーゲンを消耗しているから夜間の血糖値維持に使うグリコーゲンが枯渇しているパターン。

例えば、日中に甘いものをバンバン食べて血糖値の乱高下を頻発しているような人はアドレナリンが出まくっていることが多いです。このアドレナリンはグリコーゲンを分解して消耗してしまうのでできるだけ出さないようにしたい。

そこで、MCTオイルを日中から適量摂取することでグリコーゲンの消耗を抑えることができる[*1]んです。糖質並みのスピードでエネルギー源になってくれることで低血糖を防いでくれるし、アドレナリン分泌も減らすことができるのでグリコーゲンの分解を極力抑えることができます。

すると、就寝時までグリコーゲンを温存しておくことができるので夜間低血糖を起こしにくくなるというわけです。

2-2．インスリン抵抗性を改善

インスリン抵抗性があると食後高血糖を起こしやすくなります。この食後高血糖がその後の低血糖を引き起こしてしまうので、ここでまたアドレナリンが分泌されてグリコーゲンを消耗してしまいます。

なので、夜間低血糖対策にはインスリン抵抗性の改善も重要なのですが、MCTオイルはこのインスリン抵抗性を改善する[*2]という報告が多くあるのでぜひ活用してほしいところ。

インスリン抵抗性がある人は血糖値が上がりやすいので太りやすい人が多いです。MCTオイルを継続することで健康的にダイエットできる人が多いのはこのためです。

2-3．炎症を抑制する効果

炎症も低血糖に深く関連しています。慢性炎症があると炎症を抑えるために副腎からコルチゾールが分泌され続けます。すると、副腎の機能が徐々に低下してコルチゾール分泌が少なくなってしまう。血糖値の維持も難しくなるわけです。

MCTオイルは炎症誘発性サイトカインを低下させて、抗炎症性サイトカインを増加[*3]させます。つまり、炎症の改善にはとても効果的なわけです。

2-4．血糖値を上げることなく糖質並みにエネルギー源になる

普通の油は糖質と一緒に摂取するとエネルギー効率は低下します。糖質のほうが優先的にエネルギーとして使われるからです。なので、糖質と脂質を同時に摂ると脂質が余って脂肪として蓄えられるから太るんですよね。

しかし、MCTオイルがすごいのは、糖質と一緒に摂取しても効率的にエネルギーとして使われる[*4]んです。下のグラフがその様子。「C8」というのがMCTオイルのことなのですが、「C8＋糖質」の場合でも比較的高いレベルでエネルギーになっています。

ココナッツオイルの場合は糖質と一緒に摂ると一気にエネルギー効率が下がってしまうのがわかります。「C8＋糖質」はココナッツオイル単体よりもエネルギーに変わってるのがすごいですよね。

もちろん糖質を制限したほうがベターなのは間違いありませんが、糖質を摂りながらでもOKというのはありがたい存在です。特に副腎疲労の人などはたんぱく質や脂質からエネルギーを作る代謝がうまくいかないことが多いので、いきなり糖質をカットするのはなかなか難しいんですよね。

3．MCTオイルの選び方

3-1．ココナッツ由来100％のものを選ぼう

コストを下げるためにパーム油などを原料に使っている場合があります。パーム油の問題に関してはまた別記事で書きたいと思いますが、個人的にはできるだけ避けたい油と考えています。

なので、MCTオイルを選ぶ際は必ず「ココナッツ由来100％」というような表記がされているものを選ぶといいでしょう。うちはAmazonで購入するときはだいたいこれです↓

ファンクティア MCTオイル【ジャンボサイズ】大容量 500ml 中鎖脂肪酸オイル(原材料ココナッツ由来100%) functia MCT Oil 500ml Medium Chain Triglyceride Oil (From Coconut 100%) チブギス CIVGIS

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iHerbだとこういったオーガニックのものも比較的手頃な値段で購入することができます。

Nature’s Way, オーガニック中鎖脂肪酸トリグリセリドオイル、480ml（16液量オンス）

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3-2．酸化対策のために遮光ビンのものがベター

MCTオイルは紫外線に弱いです。なるべく光に当たらないようにしたいのでできるだけ遮光ビンの商品を選ぶことをおすすめします。上で紹介した商品はどちらも遮光ビンタイプなので安心です。

3-3．液体タイプが合わない人はパウダーがおすすめ

人によってはMCTオイルが体に合わない人もいます。どうしてもお腹を下してしまうとか胃がもたれるという声もたまに聞きますが、パウダータイプに変えてもらうと問題なく飲める人も多いです。こちらがパウダータイプ↓

Sports Research, プレバイオティクス繊維配合中鎖トリグリセリドオイルパウダー、無香料、247.5g（8.73オンス）

公式サイトはこちら

3-4．「MCT C8オイル」とどっちがいいの？

MCTオイルには種類があって、「MCT C8オイル」というものも売られています。これは中鎖脂肪酸の中でもカプリル酸（C8）のみを抽出したもので、C8＋C10のMCTオイルよりもすばやくエネルギー源になってくれるという特徴があります。こんな商品です↓

Sports Research, オーガニック中鎖脂肪酸トリグリセリドC8オイル、無香料、473ml（16液量オンス）

公式サイトはこちら

ちなみにカプリン酸（C10）は抗菌や抗がん効果が期待できるので、その辺りも含めて飲みたいという人は普通のC8＋C10のMCTオイルを選べばいいし、エネルギー源と脂肪燃焼の効果にフォーカスしたい場合は「MCT C8オイル」を選ぶといいでしょう。

夜間低血糖対策で飲むのであれば、副腎疲労やカンジダなどの影響を受けている人も多いと思いますので、抗菌効果が期待できる普通のMCTオイルでいいかなと思います。

3-5．夜間低血糖対策にはココナッツオイル＋MCTオイルもよさそう

僕はまだ試したことがないのですが、MCTオイルの情報をいろいろ見ていたら次の記事に行き着いて、ココナッツオイル＋MCTオイルの選択肢も捨てがたいなと思っています。

この記事によると、ココナッツオイルを摂った場合の血中ケトン体濃度がピークを迎えるのは3時間前後なのに対して、MCTオイルは1時間半から2時間でピークに達するとのこと。ラウリン酸（C12）によって消化吸収がゆっくりになって長時間エネルギー源として働いてくれるそうです。

日中のエネルギー補給が目的ならすばやくエネルギー源に変わってくれるMCTオイルは優れているのですが、夜間は睡眠中に補給できないことを考えるとピークをうしろにずらして長時間ケトン体レベルを保てたほうが夜間低血糖対策には効果的かもしれません。

なので、こういったココナッツオイルとMCTオイルが両方入っているものも試してみる価値はあると思います。

ココウェル 有機ココナッツMCTオイル 280g(300ml)

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4．MCTオイルを摂るときの注意点

4-1．加熱はNG！

MCTオイルは揚げ物や炒め物に使う油ではないので十分注意してください。熱を加えると煙が出たり泡立ちが起こって危険です。MCTオイルは140℃くらいで煙が立ち始めるといわれています。

例えば、味噌汁に入れたり、サラダにかけて食べるのもいいし、コーヒーに入れて飲んでる人も多いです。僕はプロテインに入れてガシャガシャ振ってそのまま飲んじゃいます。

4-2．摂る量は徐々に増やすこと！

MCTオイルは最終的には1日15〜20gくらい摂れるようになるのがおすすめですが、必ず少しずつ増やすようにすること！一気に飲むと胃腸がやられます。慣れてない人が一気に飲むと胸焼けやら下痢やらで1日ぐったりになりますので十分気をつけてください。

最初は1回3gからスタートして、朝昼晩と3gずつ、1日9gを摂ってみる。これを1週間続けて大丈夫そうなら次は朝昼晩と5gずつ、1日15g摂ってみる。この量でキープして摂っていくのも良いですが、さらにエネルギーレベルを高めたい人は1回20gまで徐々に増やしてみるのもありです。上級者は1日70〜80gくらい摂る人もいます。

4-3．空きっ腹に入れない！

空きっ腹に大量のMCTオイルを入れると胸焼けを起こすことがあります。できるだけ食後、もしくは食事と一緒に摂ることをおすすめします。ちなみに私はプロテインにMCTオイルを混ぜて飲んでいます。

MCTオイルを摂るときは次の3つに注意！

1. 加熱しない！
2. 摂る量は徐々に増やす！
3. 空きっ腹に入れない！

【参考文献】

*1.高脂肪食が失速防止に効く

*2.Medium-chain triglyceride ameliorates insulin resistance and inflammation in high fat diet-induced obese mice

*3.Medium Chain Triglyceride (MCT) Oil Affects the Immunophenotype via Reprogramming of Mitochondrial Respiration in Murine Macrophages

*4.Ketosis After Intake of Coconut Oil and Caprylic Acid—With and Without Glucose: A Cross-Over Study in Healthy Older Adults

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1．夜間低血糖対策の補食に必要な栄養素

こんにちは！臨床分子栄養医学研究会認定カウンセラーのまつざき@s_matuzakiです。夜間低血糖の改善には次の2つの栄養素を補給することが重要です！

補食で摂るべき栄養素の中で最も重要なのが「糖質」です。血糖値を維持したいわけですから当然といえば当然なのですが、糖質といっても単純糖質と複合糖質があってその人の体調によって最適なほうを選ぶようにします。

糖質以外にもう1つ重要なのが「たんぱく質」。低血糖が起きているということはストレスが強くかかっている可能性があります。ストレスホルモン「コルチゾール」が分泌されると体たんぱくが分解されて糖新生がおこなわれるのでたんぱく質が不足している人が多いんです。

夜間低血糖対策の補食に摂るべき栄養素は次の2つ！

1. 糖質
2. たんぱく質

これらを具体的にどんな食品で摂ればいいかも解説していくよ！

2．夜間低血糖対策におすすめの補食12選！

2-1．胃腸が弱っている人におすすめの補食

はちみつ

まずはなんといっても「はちみつ」です。補食の第１選択肢。はちみつは蜂の唾液や酵素によってブドウ糖と果糖に分解された状態[*1]です。つまり、これ以上消化する必要がないので胃腸にほとんど負担をかけることがありません。

低血糖を起こしている人は胃腸がうまく働いていないことが多いので、最初は極力胃腸に負担のかからないものを補食にするのがおすすめです。

はちみつの選び方についてもよくご質問をいただくので別記事で解説したいと思います。

黒糖

「黒糖」も胃腸の負担が少ないので補食に最適です。白砂糖との大きな違いはビタミン・ミネラルも一緒に補給できるところ。低血糖を起こしている人は基本的に栄養不足のパターンが多いので、補食もできるだけ栄養豊富なものを選ぶのがおすすめです。

白砂糖はビタミン・ミネラルを削ぎ落としたものになるので低血糖ケアには極力使わないほうがいいですが、あまりにも気にし過ぎて糖質を何も食べなくなっちゃうよりは少量食べたほうが体にいいです。何事もバランスが大事ということです。

フルーツ

あとは「フルーツ」もいいと思います。消化の負担が少ないですから夜寝る前に食べるのもありです。ただ、気をつけないといけないのは、最近のフルーツは糖度がかなり上がっていること。少量食べても血糖値が爆上がりすることもあるので量には十分気をつけるようにしてください。

葛湯

葛は人が消化しやすい「でんぷん」です。葛湯（液体）にすることでさらに胃腸に負担をかけずに消化吸収できるというメリットがあります。葛には薬効もあって体に良い成分も含まれているので副腎疲労の人には特におすすめです。

葛湯だけだとあんまり美味しくないと感じる人も多いので、葛湯にお出汁を入れて飲むのもいいと思います。お出汁を入れればアミノ酸も同時に摂れちゃうのでたんぱく質不足を補うことも可能です。こういった無添加の出汁がおすすめ↓

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はちみつを加えて甘味をつけてもいいですね。その場合は糖質の摂り過ぎにならないように気をつけてください。

レモネード

水にレモン果汁とはちみつ、にがりを数滴入れて自作のレモネードを作るのもおすすめです。レモンは胃酸の分泌も促してくれるし、にがりを入れればマグネシウムも摂れるし、低血糖の人には最適です。

ボーンブロススープ

低血糖の人は胃腸の働きが低下していることが多いので、たんぱく質をうまく消化吸収できません。そこで、ボーンブロススープをおすすめしている先生はすごく多いです。スープにはアミノ酸が溶け出しているので胃腸の負担なくたんぱく質を補えますし、そこに芋やかぼちゃなどを入れて同時に炭水化物も摂れれば糖質の補給にもつながります。

胃腸が弱っている段階の人は次の4つがおすすめ！

1. はちみつ
2. 黒糖
3. フルーツ
4. 葛湯
5. レモネード
6. ボーンブロススープ

もちろん人によっては合わない場合もあるし、血糖値が上がり過ぎてしまうこともあるのでリブレでチェックしよう！

2-2．胃腸の調子が上がってきた人向けの補食

干し芋・甘栗

うちでも大変お世話になった補食が「干し芋」と「甘栗」。どっちもだいたいどこのコンビニでも売ってるのがありがたいですよね。出先でちょっと補食を摂りたいときに余計な添加物が使われていない商品はなかなかないですから。

ちなみに焼き芋には十分注意してください。かなり糖度が増しているものもあるので血糖値が爆上がりすることが多いです。食べてもいいのですが量には気をつけましょう。

おにぎり

先ほどもお話ししたようにでんぷんは補食に最適です。ゆっくり吸収されていくので量さえ気をつければ血糖値の爆あがりは起こしにくいです。

できれば分付き米にしたり、もち麦を混ぜたりすると血糖値が上がりにくくなってより良いと思います。血糖値の上がりにくいササニシキを使うのもおすすめです。

補食におにぎりをおすすめすると、1回の補食で1個丸ごと食べちゃう人がいるのですがそれは流石に食べ過ぎです。補食で食べるならせいぜい1口か2口程度。鮭とかおかかのおにぎりにすればたんぱく質も同時に摂れますね。

ゆで卵

胃腸の状態が良くなってきたらたんぱく質を積極的に摂ることも低血糖対策になります。ゆで卵1個でたんぱく質が約6g摂れるし、そのほかのビタミン・ミネラルも豊富なので補食にはおすすめです。うちでは半熟ゆで卵を作って冷蔵庫に常備するようにしています。

ナッツ

低血糖や副腎疲労の人は総じてビタミン・ミネラルが不足しています。そこで栄養豊富なナッツをおやつで食べるのもおすすめです。個人的にはアーモンドをよく食べていますが、不足しがちなマグネシウムの補給にも最適です。

ただし、夏場などはカビ毒の影響が怖いので極力食べないようにしています。カビ毒に関してはまた別記事でアップしますね。

プロテイン

プロテインを最後に持ってきたのには理由があります。低血糖を起こしているような人にはプロテインは消化吸収がなかなか難しいパターンが多いんです。消化がうまくいかなかった未消化たんぱくはそのまま腸に流れていき、腸内環境を悪化させます。

なので、はじめは「胃腸が弱っている人におすすめの補食」で紹介した食品を使って血糖値を安定させて、胃腸の調子が上がってきてから徐々にプロテインを増やしていくという流れがいいと思います。

3．【番外編】MCTオイルが低血糖対策におすすめ！

最後に紹介したいのがMCTオイル。糖質でもたんぱく質でもないから「番外編」にしましたが、MCTオイルがすごいのは糖質と同レベルのスピードでエネルギー源になってくれること。それでいて血糖値を上げることもないというまさに神のような油なんです。しかも、肝臓のグリコーゲン貯蔵を助けてくれるし、低血糖予防にも最適というわけです。

MCTオイルはアマゾンで少し大きめのものが買えます。スーパーで売っているサイズだとすぐなくちゃっちゃうのでうちはこのサイズで買ってます。多過ぎても酸化が怖いので…。

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MCTオイルは飲むときの注意点がいくつかあるのでこれもまた別記事でアップしたいと思います。

4．まとめ

補食は自分の体質に合ったものを見つけることが何よりも重要です。はちみつがおすすめといっても人によっては少量で血糖値が爆上がるする人もいますし、実際に試してみないとわからないことも多いです。

なので、それぞれ補食で摂るべき量についてはここでは言及しませんでした。記載した量では合わない人が出てきてしまうこともあるからです。そしてその量で継続してしまったら体調を悪化させかねません。もし心配な人は専門の分子栄養学カウンセラーなどに相談しながら血糖値ケアを進めることをおすすめします。僕のカウンセリングの詳細はこちらからどうぞ。

【参考文献】

*1.蜂がはちみつを作る仕組み

投稿 【夜間低血糖の人必見】補食におすすめの食品12選 は ディアらぼ に最初に表示されました。

特に夕方や夜間は低血糖を起こしやすい時間帯。この記事では、なぜ夕方に低血糖を起こす人が多いのかを解説し、簡単な低血糖対策についてもお話ししていきます。夕方にコーヒーを欲してしまう人は要注意ですよ。

1．糖尿病じゃない人でも低血糖を起こします

こんにちは！臨床分子栄養医学研究会認定カウンセラーのまつざき@s_matuzakiです。夕方の低血糖が気になる人はこの記事をじっくりと読んで対策してみてくださいね！

これ、まだまだ医療現場でも認知されていないことなんですが、糖尿病じゃない人でも低血糖を起こしているパターンは実はかなり多いです。

でも、まだ一般医学での常識にはなっていないので、このことをツイートしようものなら医師から激しいツッコミが入ったりしてけっこう面倒なことになることもあります。僕も以前、かなり高圧的な医師から「そんなものは存在しない！根拠を示せ！」みたいにつっ込まれたことがあって「あーやっぱりまだ認知されてないんだなぁ」と痛感したものです。分子栄養学ではもう常識なんだけどな…。

では、糖尿病じゃない人が低血糖を起こすとはどういうことなのか？簡単にご説明します。主な原因は2つ。「コルチゾール分泌の低下」と「インスリン抵抗性」です。

1-1．コルチゾール分泌低下で低血糖を起こしやすくなる

コルチゾールというのはいわゆる「ストレスホルモン」と呼ばれているやつです。ストレスを感じたときに副腎から分泌されるホルモン。厳密にいうと「副腎皮質」から分泌されています。副腎というのは腎臓の上にちょこんと乗っかってる臓器です。

このコルチゾールには血糖値維持の役割があるのですが、現代人はさまざまな理由からコルチゾールの分泌能が狂ってしまっている人が多いんです。いわゆる「副腎疲労」ってやつ。正式には「HPA軸機能障害」といいますが、ここではわかりやすく副腎疲労という表現を使っちゃいます。

まずはこちらのグラフをご覧ください。これは唾液コルチゾール検査のグラフで正常な人の場合です。

コルチゾールは朝8時ごろにピークを迎えてお昼から夜にかけてどんどん低下していきます。これが正常な動き。しかし、副腎疲労の人は下のグラフのようにコルチゾールレベルが全体的に低下している状態。

コルチゾールはたんぱく質を分解して糖新生を亢進させます。コルチゾールレベルが低下するということは糖新生の力も弱まってしまうので、糖のレベルが下がってきても糖新生がうまくいかず、血糖値の維持が困難になるわけです。

ではなぜコルチゾールレベルが低下してしまうのか？その主な理由は3つあって「ストレス」「慢性炎症」「カフェイン・アルコールの過剰摂取」です。

コルチゾールレベルが低下する主な理由は次の3つ！

1. ストレス
2. 慢性炎症
3. カフェイン・アルコールの過剰摂取

先ほどもお話ししたように、コルチゾールはストレスホルモンと呼ばれていて、身体にストレスがかかった時に分泌されます。適度なストレスを感じて適度にコルチゾールが分泌されることは大事なことですが、長期的の持続的な強いストレスはだんだんと脳を疲弊させてコルチゾール分泌を低下させてしまいます。その結果、血糖値維持が困難になる。

次に「慢性炎症」。コルチゾールには炎症抑制の役割があるので、身体のどこかに慢性炎症があるとコルチゾールが分泌し続けます。すると、持続的なストレス時と同じように脳が疲弊してきて結果的にコルチゾールレベルが低下してしまいます。

最後に「カフェインとアルコール」です。カフェインは副腎を直接刺激します。飲めば飲むほどコルチゾールが無駄に分泌されてしまうことになるんです。その結果、コルチゾールが不足して低血糖を起こしやすくなる。

アルコールは肝臓の代謝を抑制。糖新生も抑制されてしまう。お酒を飲みながら血糖値を測ってみるとよくわかるけど、けっこう色々食べても血糖値が上がらない人が多いんですよ。夜間低血糖も引き起こしやすくなるので要注意です。

1-2．インスリン抵抗性が低血糖を誘発

インスリンは細胞のドアを開けて糖の取り込みを助けてくれる存在。インスリンがしっかり機能してくれれば血中の糖はすみやかに細胞に取り込まれるので血糖値が乱高下することもありません。

インスリン抵抗性というのは、簡単にいうとインスリンは分泌されてるけど細胞のドアが開きにくくなっている状態。つまり、効率よく糖を細胞に取り込めない。すると、血液中は高血糖状態になるから急いで追加のインスリンを大量に分泌。その結果、血糖値が一気に落ちてしまい、低血糖になるという流れ。

ではなぜこのインスリン抵抗性が起きるのか？これも主に3つ理由があリマス。一つ目は「食生活の乱れ」。特に精製糖質の過剰摂取は問題で、食後の血糖値が急激に上がることでインスリンが大量に分泌されてしまいます。これ自体が低血糖を引き起こす原因にもなるのですが、問題は低血糖を起こすことによってノルアドレナリン、アドレナリンが分泌されること。これらのホルモンはインスリン抵抗性が高めてしまうんです。

もちろんビタミン・ミネラルが不足した食事もインスリン抵抗性につながるし、高脂肪食も脂肪肝を引き起こすことで低血糖につながります。食生活の乱れによる影響はめちゃくちゃ大きいということです。

それから、「極端な糖質制限」もインスリン抵抗性を起こす原因になります。炭水化物抜きダイエットとか一時期はやりましたが、糖質制限は耐糖能を悪化させることがわかっています。少量食べただけで体が過剰反応を起こすようになるんです。

ちょっとしか食べてないのにインスリンがドバッと分泌されて低血糖を起こしやすくなる。糖質制限はけっこうリスクもあるので安易にやらないほうがいいでしょう。

そして最後は「運動不足」。運動不足によってインスリン抵抗性を引き起こしてしまう可能性があるんです。運動することによって糖は細胞に取り込まれます。運動をしていない人はこの機能が働いていないことになるので血中の糖があふれてしまう。人間は元々動くようにできています。適度な運動は必要不可欠だと思ったほうがいいですね。

2．夕方に低血糖を起こしやすいのはなぜか？

クライアントさんの血糖値のデータを見ていても夕方に低血糖を起こしている人はけっこう多いです。特に15時とか16時ごろ。このくらいの時間帯は特に要注意。

下のグラフは肝臓のグリコーゲンレベルを表したもの。16時ごろにかなり低下している様子がわかります。この時間帯は肝グリコーゲンが最も枯渇しやすい時間帯。肝グリコーゲンが枯渇していたら血糖値の維持は当然難しくなります。

さらに先ほどのコルチゾールレベルのグラフでもわかるように、夕方の時間帯はコルチゾールも低下してきているので余計に血糖値が維持できない。

夕方の時間帯は肝臓のグリコーゲンも低下、コルチゾールも低下というダブルパンチで低血糖を起こすパターンが多いというわけです。

3．夕方にコーヒーが欠かせない人は低血糖の可能性大

カフェインは副腎を直接刺激します。低血糖を起こしている人にとってはドーピングみたいなもので、一時的に血糖値を上げてくれて元気になれるから無性に飲みたくなる。

でもこれ、コーヒーが好きというよりも、低血糖をごまかすために脳にカフェインを飲まされていると考えたほうが自然かもしれません。

夕方にコーヒーを飲まないと家事のやる気が起きない！という人は低血糖を疑ってみたほうがいいです。

4．夕方に低血糖を起こさないための対策

夕方に低血糖を起こさないようにするためにはやはり補食を食べることが重要です。おやつみたいなものですね。

かといって、耐糖能が悪化している人は何を食べてもいいというわけではなく、「良質な糖質」を選ぶ必要があります。そこで、補食に最適な良質な糖質をいくつか上げておきます。

こういったものを低血糖が起きやすい時間帯の30〜60分前に食べるようにする。もちろん摂りすぎには十分注意してください。「補食におにぎりを食べるといいですよ」という話をすると、おにぎり1個丸々食べちゃう人がいるのですが、それでは多すぎます。補食で摂る量であれば１口か2口で十分。それを1時間に1回とかこまめに摂る感じ。ハチミツだったら小さじ２杯程度。

少量をこまめに食べることで血糖値の乱高下が起きにくくなります。食後高血糖が起きなければインスリンの過剰分泌も起きないので低血糖を起こさなくなります。

ちなみに、夜間低血糖に関してはこちらの記事にまとめてありますのでチェックしてみてください。

投稿 糖尿病でない人が夕方に低血糖を起こす理由 は ディアらぼ に最初に表示されました。

この記事では、アルコールが低血糖を引き起こす3つの主な原因と、お酒を飲む時の事前にできる対策についてできるだけ一般向けにわかりやすく解説します。

1．なぜアルコールは低血糖を引き起こしやすいのか？

こんにちは！臨床分子栄養医学研究会認定カウンセラーのまつざき@s_matuzakiです。まずはアルコールが低血糖を引き起こす原因についてお話しします！

お酒を飲みながらリブレで血糖値を測ってみるとよくわかりますが、けっこういろいろ食べても血糖値が上がらないことが多いんですよ。理由は主に次の３つ。

1-1．アルコールにより糖新生が抑制される

アルコールが低血糖を引き起こす原因の一つが「糖新生を抑制してしまう」から。糖新生というのは簡単にいうと「糖質以外のものからグルコース（ブドウ糖）を作り出すこと」なのですが、これが抑制されてしまうと血糖値の維持が困難になります。

アルコールは肝臓でアセトアルデヒドに分解され、酢酸になる。その過程でNADがNADHに還元される。アルコール摂取によりNADHが蓄積されると糖新生やTCA回路が抑制されるとのこと。

流れはこんな感じですが、難しい話は置いといて、アルコールを摂取すると糖新生が抑制されるということだけでも知っておいてください。

1-2．アルコールがインスリン抵抗性を高める

さらにアルコールはインスリン抵抗性も高めてしまう。アルコールの過剰摂取で視床下部に炎症が起きる→末梢組織のインスリン受容体へのシグナル送信を阻害→インスリン抵抗性が高まるという流れ。

インスリン抵抗性が高まれば当然血糖コントロールは悪化しますから低血糖を引き起こしやすくなるわけです。インスリン抵抗性が高まる上に糖新生も抑制されるとなれば、血糖値の維持が困難になるのは当然ですね。この２つだけでも低血糖の人はアルコールを極力控えるべきということがわかります。

1-3．炭水化物を食べずにお酒を飲む人が多い

お酒好きの人ってお酒飲む時に基本的に炭水化物を食べないことが多いですよね。炭水化物を食べずに血糖値を下げる働きのあるお酒ばっかりガブガブ飲んでればそりゃあ低血糖を起こして当然です。

そもそも有毒な「アルコール代謝」は「糖代謝」よりも優先されます。だから炭水化物を食べていたとしても糖代謝は後回しにされますから血糖値は上がりにくくなるんです。食べてても血糖値が上がりにくいんですから、お酒の席に備えて何も食べずに飲み始めるなんていうのは最悪なんですよ。

アルコールが低血糖を引き起こす原因はこの３つ！

1. アルコールにより糖新生が抑制される
2. アルコールがインスリン抵抗性を高める
3. 炭水化物を食べずに飲む人が多い

普段から低血糖体質の人は要注意！

2．夕方から夜にかけてお酒が飲みたくなる理由

上で説明したとおり、アルコールの摂取自体が低血糖の原因になり得るのは間違いないのですが、その逆も言えちゃうんです。つまり、低血糖があるからお酒を欲してしまうというパターン。

卵が先か、鶏が先かみたいな話になっちゃいますが、低血糖を起こしやすい人はアルコールでごまかそうとする人も多いんです。アルコールは摂取量が多くなってくると過度に交感神経を刺激します。交感神経が刺激されるから低血糖でエネルギー不足の状態でもなんとかがんばれちゃう。まさにドーピング。

夕方の15時とか16時あたりは日中で一番血糖値が落ちやすい時間帯です。主婦の人たちは夕飯の準備などを始める時間かと思いますが、この時間にお酒を飲みながらキッチンに立っているという人はまさにこれなんです。キッチンドリンカーってやつです。

アルコールで低血糖をごまかす。そのアルコールの影響でさらに血糖コントロールが悪くなって低血糖を起こす。ごまかすためにさらにお酒やお菓子に走って交感神経を興奮させる。負の連鎖が止まらなくなる。その後疲れがどっと押し寄せてくる。

こういう人の場合は、お酒をやめたいならまず低血糖をやめないといけないということになります。

3．アルコールによる低血糖を最小限に抑える対策法

3-1．お酒を飲むときこそ1日３食＋補食をしっかり食べる

お酒を飲むときこそ食事を抜かないほうがいいです。食事を抜いた状態はただでさえ血糖値の乱高下が起きやすい状態ですから、そこにアルコールが入れば血糖値が乱れて当然です。３食しっかり食べて血糖値を維持した状態でお酒の席にむかえば、反動で飲み過ぎることも少なくなるはず。

飲酒前の血糖値をいかに安定させるかを意識して、夕方あたりにもしっかり補食を摂るようにするのもいいと思います。補食の定番といったらやっぱり干し芋。アマゾンだと１キロ単位でけっこうお買い得なものもあります。家族で食べる人はこういうのがおすすめ。

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3-2．空きっ腹で飲まない！低脂肪で高タンパク質の食品を食べる！

空きっ腹で飲まないようにすることも重要です。お酒を飲むときは必ずおつまみを一緒に食べる。おすすめは低脂肪で高タンパクな豆腐とか枝豆、イワシなど。

また、お酒によって失われる栄養素として「亜鉛・ナイアシン・ビタミンC」が有名なので、それを補うためにも柑橘類や動物性たんぱく質をおつまみにするのもおすすです。

3-3．飲酒による夜間低血糖対策はやっぱりハチミツがおすすめ！

前回の記事でもハチミツの活用法についてお話ししましたが、アルコールによる低血糖対策でもやっぱりハチミツは有効だと思います。特にマヌカハニーなら抗菌作用や整腸作用なんかも期待できるので、サプリがわりに摂取してもいいんじゃないかなと思います。

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飲んだあとのラーメンは激しい血糖値の乱高下を起こす可能性があるので、ラーメンの代わりにハチミツを舐めて細胞にできるだけ早くエネルギーを届けてあげるのがおすすめです。

もちろん低血糖体質の人はお酒の飲まないのが一番ですが、どうしてもというときはこういった対策を意識しておくだけでも全然違うと思います。

〆にラーメンを食べたくなる理由

〆のラーメンってめちゃくちゃおいしいですよね！僕も過去に何度も経験してますが本当においしく感じる！これも仕組みがわかると当然なんです。

まず、アルコールの利尿作用によって塩分が不足するからしょっぱいものが欲しくなる。水分も欲しい。さらに低血糖状態だから手っ取り早く血糖値を上げるために炭水化物を欲する。「しょっぱくて、水分豊富で、炭水化物も取れるもの、そして夜中にもやってるお店」っていったらもうラーメン屋しかない！そりゃあ細胞レベルで欲するわけです。

投稿 なぜアルコールは低血糖を誘発するのか？【お酒を飲む時の対策教えます】 は ディアらぼ に最初に表示されました。