鉄サプリを飲んでいる人、これから飲もうと思っている人は、ぜひ一度こちらの記事を読んでいただいて、最低限の知識を持ってから取り入れることを強くお勧めします。

1．鉄の吸収を阻害する５つの食べ物

こんにちは！臨床分子栄養医学研究会認定カウンセラーのまつざき@s_matuzakiです。最初に鉄吸収を阻害する食べ物を把握しておきましょう！

鉄はただでさえ吸収率が低い栄養素。鉄吸収を阻害する食べ物を把握しておいて、一時的に避けることも重要です。

鉄不足を起こしていない人はあまり気にする必要はないですが、すでに鉄不足に陥っている人にとっては改善を早める可能性が高くなります。

それぞれ解説していきます。

1-1．お茶やコーヒーに含まれるタンニン

タンニンとは、お茶やコーヒー、赤ワインなどに含まれているポリフェノールの一種で、渋みの成分です。タンニン自体は抗酸化作用があって身体に良い成分なのですが、鉄の吸収を阻害してしまう可能性があります。

もちろん量にもよると思いますが、鉄の吸収効率を少しでも高めたい場合は食事中や食事前後にタンニンを多く含む飲み物は避けておいたほうが無難かもしれません。

貧血の改善薬として有名な「マスチゲン錠」のサイトにも「お茶やコーヒー1〜2杯程度なら神経質になる必要はない¹」と記載されていますし、タンニンを完全排除する必要はないですが、鉄不足でエネルギーが作れていない人はコーヒーを1日3〜4杯以上飲む人がけっこう多いので要注意です。

こういう方の場合には、エネルギー不足を誤魔化すためにコーヒーを飲んでるパターンがほとんどなので、ただ「コーヒーをやめて！」といっても簡単にはやめられません。エネルギー不足を改善するアプローチが先です。仮にコーヒーを無理やりやめたとしてもスイーツとかせんべいとかにシフトするだけです。

なので、エネルギー不足を少しでも補うために補食を摂ることからスタートするのがいいですが、どんなものを補食で食べればいいかわからないという人はこちらの記事に目を通しておいてください。

【夜間低血糖の人必見】補食におすすめの食品12選

ということで、鉄の摂取の前後1時間くらいはコーヒーや濃いお茶をなるべく避ける意識を持っておくといいでしょう。

ちなみに、タンニンは「非ヘム鉄」の吸収を阻害するけど「ヘム鉄」は気にしなくてもよい²という意見もあります。非ヘム鉄を摂る場合は特に注意しておく必要があるかもしれません。

1-2．乳製品に含まれるカルシウムとカゼイン

先ほどのタンニンは主に非ヘム鉄の吸収を阻害するとのことでしたが、カルシウムに関してはどうもヘム鉄・非ヘム鉄両方に影響を与えるようです。厚労省のサイトにはこんなふうに書かれています。

鉄吸収を阻害する他の物質とは異なり、カルシウムは非ヘム鉄およびヘム鉄のいずれのバイオアベイラビリティを低下させる可能性がある。

厚生労働省eJIM | 鉄 | サプリメント・ビタミン・ミネラル

ヘム鉄はHCP1というヘム輸送体から体内に取り込まれるので、他の栄養素の影響を受けにくいとされているのですが、カルシウムに関してはヘム鉄もダメなんですね。

ただ、先ほどの厚労省のサイトには、

鉄吸収を促進させる物質や阻害する物質の作用は、一般的な欧米型混合食によって減衰するため、多くの人では鉄摂取状態にほとんど影響はない。

厚生労働省eJIM | 鉄 | サプリメント・ビタミン・ミネラル

とも書かれているので、あまり神経質になり過ぎなくても良さそうですが、すでに鉄不足がかなり進行している人は念のため一時的にカルシウムと鉄を同時に摂ることを避けておいた方が無難でしょう。ちなみに、栄養療法の世界では、鉄と乳製品の同時接種はNGというのが常識になっています。

乳製品の場合はカルシウムの問題だけではなくて、「カゼイン」による腸の炎症も要注意です。

カゼインは腸の炎症を誘発しやすい物質。頻繁に摂っていると腸内に未消化物が多くなって下痢や便秘を起こしたり、リーキーガットを起こす原因にもなる場合があります。

鉄は炎症があると吸収できなくなるので、鉄の数値を上げなければいけない段階にいる人は一時的に乳製品を控えておいた方が改善は早いかもしれません。

1-3．大豆・おからなどの食物繊維

不溶性食物繊維は、鉄とくっついて排泄を促す作用があります。せっかく摂った鉄を外に出してしまう可能性が高いので、これから鉄の数値を高めたいという人はちょっと意識しておいたほうがいいかもしれません。

大豆製品は不溶性食物繊維が豊富なので、鉄サプリと同じタイミングに食べるのは避けたほうがよさそうです。ちなみに、豆腐や豆乳になると食物繊維がかなり減るので気にしなくてもいいでしょう。

逆に水溶性食物繊維は鉄の吸収を促進してくれるそうなので、こちらは積極的に摂りたいですね。

1-4．玄米に含まれるフィチン酸

フィチン酸は、玄米や大豆などの穀物の外皮に含まれていて、鉄の吸収を阻害する因子の一つです。

玄米にフィチン酸が含まれているのは有名ですが、大豆にも多く含まれています。「え？じゃあ納豆もダメなんですか？」と良く聞かれるのですが、納豆は発酵の過程でフィチン酸が失われるため、あまり気にしなくても大丈夫。

大豆は先ほどの不溶性食物繊維にも引っかかるので、鉄欠乏の人は意識的に食べるのを控えておいたほうが無難かもしれません。

1-5．ハム・ベーコンなどに使われるリン酸塩

リン酸塩はハムやベーコンなどの加工肉、プロセスチーズの乳化剤、練り製品などに使われていて、鉄の吸収を阻害することがわかっています。

ただ、これは原材料欄で見分けるのがなかなか難しい…。「リン酸塩」と表記されていることもあれば、「イーストフード」「調味料」「PH調整剤」「膨張剤」「かん水」「乳化剤」と記載されていることもあるそうで、あまり神経質になりすぎるのもよくないですが、この辺りの表記があったら極力避けるくらいの意識は持っておいてもいいと思います。

2．鉄と他のサプリの飲み合わせにも注意！

2-1．ビタミンE

ビタミンEは食事に含まれる量くらいならまったく気にする必要はないと思いますが、サプリメントとして高容量の摂取をする場合は要注意です。

詳しい機序はここでは省きますが、ビタミンEが持つ抗酸化作用によって、鉄の吸収に必要な「鉄吸収促進因子」を破壊してしまうとのこと。

基本的には鉄とビタミンEは8時間の間隔を空けることが推奨されていますので、私はごっちゃにならないように「朝は鉄」「夜はビタミンE」と決めて間違えないようにしています。もちろん朝と夜を逆にしてもいいですけどね。

2-2．亜鉛・カルシウム・マグネシウムなどのミネラル

あとはミネラル系です。特に亜鉛、カルシウム、マグネシウムをサプリで摂っている場合は要注意。

基本的にミネラル系はお互いに吸収を阻害する可能性が高いので、同時には摂らないほうがいいでしょう。カルシウムをあえてサプリで摂る人は今はあまり多くないとは思いますが、亜鉛やマグネシウムを飲んでいる人は多いので気をつけてください。

私の場合は先ほどもお話ししたように「朝は鉄」「夜はビタミンE」なので、必然的に「亜鉛は夜」ということになります。鉄と拮抗しちゃいますからね。

マグネシウムは種類にもよるけど、胃酸を中和してしまう可能性があるので、就寝前などの空腹時に飲むことが多いです。

ミネラル系はこうやって時間をずらして飲むことが重要です。

3．鉄サプリを飲むなら食前？食後？

「鉄サプリを飲むなら食前と食後のどちらがいいですか？」という質問もよくいただくのですが、基本的にサプリは食品なのでいつ飲んでも問題はありません。

ただ、効率を考えた場合はどうなのかというと、食前のほうが吸収率は高くなります。あるサイトには「食後又は食事中の投与では空腹時投与の６０％の吸収率となる³」と書かれていました。食事と一緒に摂るとけっこう吸収率が落ちちゃうということです。

このサイトでは鉄剤の場合の話でしたが、おそらくサプリでも大差はないでしょう。

なので、吸収率だけを考慮したら「鉄サプリは絶対に空腹時がいい！」ということになりますが、僕はカウンセリングの際に鉄を勧める時は基本的に「食後がいいですよ」と伝えるようにしています。

というのも、鉄は胃腸に副作用を起こしやすいんです。経験した方ならわかると思いますが、胃の痛みやムカつき、吐き気など、けっこうきつい症状が出る人も少なくありません。

特にカウンセリングを受けるような方の場合、ただでさえ胃腸機能が低下している人が多いので、いきなり鉄サプリを空腹時に入れてひどい副作用に見舞われたら大変ですからね。そういった胃の不快感を避けるためにも、吸収効率は無視して食事中もしくは食後に飲んでみることをお勧めしています。

4．鉄は諸刃の剣！長期の摂取は慎重に！

鉄は過剰に摂り過ぎると炎症の元になります。つまり、余計な病気を引き起こす可能性もあるということです。ただ漫然と長期的に飲むものではないということはくれぐれも肝に銘じておきましょう。

できれば医療機関で血液検査をして、数値をモニターしながら鉄を摂るべきです。そして理想値に達したら摂取をやめる。もしくは量をうまく調節しながら摂るようにしたほうがリスクは回避できます。

血液検査では「フェリチン」という項目を測ってもらうようにしてください。この数値が急上昇していたら要注意。これに関しては詳しくは別記事で書きます。

大前提として、貧血をしっかり確認して、胃腸に病的なトラブルがないことを確認してから鉄サプリを摂ることをお忘れなく。もし仮に消化管のどこかにポリープがあって、そこから出血をしていることが原因で鉄不足になっていた場合、鉄サプリを飲むことで鉄の数値が見た目上改善してしまい、病気の発見が遅れてしまうという事態にもなりかねません。

消化管からの出血のように、鉄不足を起こす要因はいくつか存在します。これに関しても別記事でまとめたいと思います。

5．鉄はビタミンCとセットで摂ろう

鉄を摂る時はビタミンCとセットと覚えておきましょう。鉄の吸収率は、ヘム鉄のほうが高いのは有名ですが、それでも10〜30％程度と言われていて、非ヘム鉄はさらに低くて1〜8％程度です。

ビタミンCはヘム鉄も非ヘム鉄も両方とも吸収率を高めてくれる⁴そうですが、特に吸収率の低い非ヘム鉄にはビタミンCは欠かせません。

ある研究では、ビタミンCを25mgから1000mgに増量したところ、非ヘム鉄の吸収率が0.8％から7.1％に増加した⁵そうです。つまり、ビタミンCによって約9倍も吸収率が高まるということ。これは一緒に摂らなきゃもったいないですね！

ちなみに、1000mgというのは食事からだけではほぼ無理なので、吸収率を期待してビタミンCを摂るならサプリを活用することが前提ということになります。

6．薬との飲み合わせに注意！

鉄サプリや鉄剤を飲む際は、一部の抗菌剤を併用するとお互いに吸収されにくくなるというデメリットがあるので要注意です。

この点に関しては、医師に相談の上で鉄サプリを飲んでいいか、飲むならどのタイミングがいいかなども確認することをおすすめします。

7．まとめ

鉄サプリを飲む際の6つの注意点を最後にまとめておくと、

1. 鉄吸収を阻害する食べ物を極力避ける
2. 鉄吸収を阻害するサプリとの飲み合わせに注意する
3. 鉄サプリを飲むなら念のため食後に飲む
4. 鉄の長期摂取は避ける
5. 吸収率を高めるためにビタミンCとセットで飲む
6. 薬との飲み合わせに注意！

ということでした。

もし記事の内容でご質問があったら、コメント欄にご記入くださいね。それでは。

【参考文献】

1. マスチゲン錠 Ｑ＆Ａ｜マスチゲン博士の貧血研究所 ↩︎
2. 鉄 – オーソモレキュラー栄養医学研究所 ↩︎
3. 鉄欠乏性貧血 ↩︎
4. How to Increase Iron in Your Diet ↩︎
5. Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods ↩︎

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そんな人にいつもおすすめしているのが「亜鉛-Lカルノシン」というタイプの亜鉛サプリ。聞きなれない人も多いと思いますので、わかりやすく解説していきますね。

亜鉛-Lカルノシンってなに？

こんにちは！臨床分子栄養医学研究会認定カウンセラーのまつざき@s_matuzakiです。

亜鉛-Lカルノシンは「亜鉛カルノシン」とか「ポラプレジンク」なんて呼ばれたりもしますが、胃粘膜保護のための医薬品としても有名です。「プロマック錠」というとわかる人も多いかもしれませんね。

ちなみにこれ、iHerbでも購入できます。

Doctor’s Best, PepZin Gl（ペプジンGI）、亜鉛-Lカルノシンコンプレックス

公式サイトはこちら

亜鉛自体に傷の治癒を促進する作用や抗潰瘍作用、抗炎症作用があるのは有名ですが、L-カルノシンにも抗炎症作用、組織修復促進作用、免疫調整作用などがあって、これらを組み合わせて開発された亜鉛カルノシンは胃粘膜の修復に最適ということになります。

胃の状態が悪いヒトの場合、通常の亜鉛サプリを空腹時に飲むと、吐き気とか胃のむかつき、胃痛などの不快感が出る人が多いのですが、亜鉛カルノシンだと空腹時に飲んでもまったく問題ないという人が多いです。

実際、私のカウンセリングでは、胃の状態が良くなさそうな人には亜鉛カルノシンを勧めているのですが、今のところこれによって胃の不快感が出たという人はほとんどいません。

ちなみに、血液検査で胃酸の状態を推測することも可能です。これに関しては別記事でアップしますね。

亜鉛カルノシンの亜鉛含有量はどのくらい？

成分量としては、上で紹介した亜鉛カルノシンサプリだと、1回2粒で亜鉛カルシノンとして75mg含まれているのですが、この中の16mgが亜鉛、59mgがL-カルノシンという内訳です。1日2粒摂ればとりあえず1日の推奨量はカバーできることになります。

ちなみに、亜鉛の1日の摂取量は理想値でいうと15〜30mg。上限は40mgと覚えておいてください。治療レベルではこれ以上の量を摂ることもありますが、あくまでも治療目的ですから自己判断で高容量を飲むことは避けてください。

どちらにしても、胃の弱い人は最初は16mg摂れれば十分だと思いますので、規定量を飲んでおけばいいでしょう。

亜鉛サプリで胃に不快感が出る理由

亜鉛サプリを飲むと胃に不快感が出るという人は、とりあえず亜鉛カルノシンで胃の修復をしつつ、亜鉛補給をするのがいいと思いますが、「ピロリ菌感染」も頭に入れておかないといけません。

ピロリ菌感染があると慢性胃炎になることがあって、これが長期間続くと萎縮性胃炎という状態になり、胃粘膜が薄くなってしまいます。ここに胃の刺激になる亜鉛が入ってくると不快感が生じてしまうわけです。

気になる方は「GIMAP」という便検査がおすすめです。通常の検査（呼気検査や採血での抗体検査）では検出できなかった場合でもGIMAPで遺伝子を増幅させて検出することができます。

自費での検査になるのでけっこうな値段はしますが、ピロリだけではなくて、腸内細菌のバランスや腸の炎症の有無もわかったり、リーキーガットの状態も確認できる大変優れた検査です。気になる方は直接ご相談ください。

まとめ

亜鉛カルノシンはカウンセリングでもおすすめすることが多いのですが、クライアントさんが胃の不快感を感じることがほとんどないのでめちゃくちゃ重宝してます。

そもそもカウンセリングを受けようという人は胃腸の働きも弱っていることが多いので、通常のピコリン酸亜鉛とかグルコン酸亜鉛で不快感を感じる人が多いんです。

まずは亜鉛カルノシンで様子を見て、胃の状態を上げてから少しずつピコリン酸亜鉛やグルコン酸亜鉛に変えていくといいかなと思います。

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失敗しないビタミンDサプリの選び方

こんにちは！臨床分子栄養医学研究会認定カウンセラーのまつざき@s_matuzakiです。ビタミンDサプリを選ぶ際のポイントを3つご紹介します！

ビタミンDサプリは「容量」がポイント

ビタミンDサプリを選ぶ際に最も重要なのが「ビタミンDの含有量」。商品によって全然違うので自分の目的に合わせた量を選ぶ必要があります。

特にビタミンDは脂溶性ビタミンなので過剰症に気をつけなければいけません。摂取量が多すぎると稀に体調不良につながるので注意が必要です。

ビタミンDサプリを選ぶ際の目安としては最低1000IU以上のものを選ぶこと。個人的には1日に2000〜4000IUを摂るようにしています。このくらいの容量ならまず過剰症になることはないと言われていますが、個体差がありますのでこの範囲内でも一度は血液検査でチェックすることをおすすめします。

ビタミンDが不足している人の場合は5000〜10000IUという高容量を摂ることもありますが、その場合は必ず血中濃度を測るようにしてください。血中濃度を調べる場合は「25ヒドロキシ(OH)ビタミンD」という項目になります。

ビタミンDの単位は日本では「μg（マイクログラム」が使われていますが、海外のサプリには「IU（アイユー）」という単位が使われていることが多いです。IUというのは「国際単位」で、ビタミンDの場合はμgを40倍した値がIUということになります。なので、25μgは1000IUです。

ビタミンDサプリには2種類ある？

ビタミンDサプリには主なものとして「ビタミンD2」と「ビタミンD3」があります。どっちがいいのか迷うところだと思いますが、僕はビタミンD3をおすすめしています。D2がだめというわけではないですけどね。どちらかというとD3のほうがいいのではということです。

米国臨床栄養学誌に掲載された研究によると、ビタミンD3はD2よりも2倍以上効果が出た[*1]とのこと。こういった報告を見る限りでは特別な理由がない限りはD3でよさそうです。

ただ、ヴィーガンの人はD2がいいですね。D2は植物性、D3は動物性だからです。こういったところも踏まえて自分に合ったものを選ぶといいでしょう。

ちなみに成分表にはビタミンD2の場合は「エルゴカルシフェロール」、ビタミンD3の場合は「コレカルシフェロール」と記載されているので見分けるのは簡単です。D2とかD3とちゃんとパッケージに書かれているものも多いです。

高容量を摂る場合はビタミンKが含まれているものを！

ビタミンKはビタミンDの働きを高めてくれます。なので、相乗効果を期待して一緒に摂るのがおすすめなのですが、高容量のビタミンDを摂るときは特にセットで摂るほうがいいです。

ビタミンKはビタミンDの過剰症も抑えてくれると言われていて、こちらのサプリのように高容量のものには一緒に入っているものも売られています。花粉症対策などで一時的に高容量で摂りたいという人にはこういうのがよさそうです。

Now Foods（ナウフーズ）, メガD-3＆MK-7、180mcg（5,000 IU）、ベジカプセル60粒

公式サイトはこちら

ただ、ビタミンKは納豆にもかなり多く含まれています。例えば1日1パック納豆を食べてる人はあえてサプリで摂る必要はないかもしれません。

2000〜4000IUくらいであればビタミンKが入っていない普通のものを選んでもいいかと思います。ちなみにうちでよく飲んでいるのはこれ。

Now Foods（ナウフーズ）, ビタミンD-3、50mcg（2,000IU）、ソフトジェル120粒

公式サイトはこちら

ビタミンDサプリを飲む際の注意点

ビタミンDは過剰症に注意

ビタミンDは稀に過剰症を起こすことがあるということは頭に入れておかなければいけません。栄養だからと油断してると病気になることもあるので要注意です。

過剰症の初期症状としては食欲不振、嘔吐、神経の興奮などが言われていて、これらが出たらすぐにサプリを飲むのをやめてください。中には高カルシウム血症とか腎不全を発症してしまう人もいます。もちろん怖がりすぎる必要はないのですが、デメリットも知った上で飲むほうが安心です。

人によってはそんな高容量じゃなくても血中濃度がかなり上がっていたというパターンもあるようです。基本的には1日5000IU以上飲む人は「25ヒドロキシ(OH)ビタミンD」の検査は必須と思っていたほうがいいですが、2000〜4000IUを飲んでいる人も一度はチェックして上がりすぎていないか確認したほうがいいです。

先ほどもお話ししたように、ビタミンKとセットで摂ることで過剰症は起きにくくなるという話もあるので、ビタミンDサプリを飲むときはビタミンK不足にならないように注意しましょう。

ビタミンDはマグネシウムとセット

これもめちゃくちゃ大事なのですが、ビタミンDを体内で効率よく利用するには「マグネシウム」が必須です。マグネシウム不足の状態でせっせとビタミンDを摂っても効果は得られないかもしれません。[*3]

マグネシウムに関してはこちらの記事にまとめてますので参考にしてください。

ビタミンAとビタミンDが拮抗してA不足になる可能性も！

ビタミンDをサプリで高容量摂る場合はビタミンA不足になる可能性があります。この二つの栄養素は拮抗すると言われていて、特に1日2000IU以上摂るひとは注意したほうがいいかもしれません。

対策としてはビタミンDを飲むときにオメガ３脂肪酸などの良質な油と一緒に摂ることで吸収を促進することが効果的[*2]とのことです。

最後に…

リキッドタイプのビタミンDサプリもあります。これなら味噌汁とかスープなどに入れて手軽に摂ることができるので、サプリを飲みたがらないお子さんやご家族の方にも気づかれずに補給してもらえます。

Thorne, ビタミンD, 1 fl oz (30 ml)

公式サイトはこちら

【参考文献】

*1.Daily supplementation with 15 μg vitamin D2 compared with vitamin D3 to increase wintertime 25-hydroxyvitamin D status in healthy South Asian and white European women

*2.ビタミンAとビタミンD 満岡内科・循環器クリニック

*3.Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial

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1．亜鉛の摂取は髪の毛にどんな効果があるのか？

こんにちは！臨床分子栄養医学研究会認定カウンセラーのまつざき@s_matuzakiです。まずは亜鉛と髪の毛の関係からお話ししていきます！

1-1．亜鉛による白髪の改善効果は実際どうなのか？

いろんなサイトで「亜鉛は白髪を改善するよ！」と謳われていますが、実際には血中の亜鉛濃度よりも「銅」や「鉄」のほうが白髪への影響は大きい[*1]ようです。

もちろん亜鉛も白髪と無関係とは言い切れなくて、分子栄養学の視点からいくと、亜鉛不足も間接的に白髪を助長すると考えたほうが自然です。

というのも、白髪はストレスと深く関わっていて、交感神経が興奮したときに分泌される「ノルアドレナリン」の栄養を大きく受ける[*2]とのこと。つまり、ノルアドレナリンの過剰が白髪を増やしている可能性があるわけです。

そこで、ノルアドレナリンが過剰になるのはどういう時かを考えます。こちらはノルアドレナリンができるまでの代謝の流れ。

銅過剰になるとドーパミンからノルアドレナリンへの代謝が活発になるのでノルアドレナリンの過剰になりやすい。では銅過剰はなぜ起きるかというと、ここで出てくるのが「亜鉛」というわけです。亜鉛と銅はバランスが大事。亜鉛が不足すれば相対的に銅過剰になる。結果的にノルアドレナリンが過剰になりやすいという流れ。

なので、直接的には亜鉛と白髪は関係がないという報告もありますが、こういった視点で見ると亜鉛も不足させてはいけないということがわかります。

1-2．抜け毛・薄毛への効果は？

髪の毛の主成分は「ケラチン」というたんぱく質なのですが、これを生成するためにも亜鉛の助けを借りる必要があります。つもり、亜鉛が不足すれば髪の毛の材料が作れないわけです。

もちろん亜鉛だけ摂っていれば抜け毛や薄毛が改善されるという単純なことではないのですが、亜鉛を不足させることは薄毛や抜け毛を助長させかねないのは間違いなさそうです。

ちなみに、AGA（男性型脱毛症）の原因は、男性ホルモン「テストステロン」が5αリダクターゼという酵素によってジヒドロテストステロンに変化してしまうことなのですが、亜鉛は５αリダクターゼの働きを抑えてくれるそうです。ということは、AGAの進行も抑制してくれる効果が期待できるということです。

2．PMSの強い女性にも亜鉛サプリが効果的？

亜鉛は女性ホルモン「エストロゲン」の代謝にも大きく関わっています。30mgのグルコン酸亜鉛を12週間摂取することで、月経前症候群の身体的および心理的症状、抗酸化能力、および脳由来神経栄養因子に有益な効果をもたらしたという報告もあります。[*3]

もちろん摂取量や亜鉛の種類、炎症の有無、胃酸の状態など、考慮すべきことはいろいろありますので個体差を考えずに闇雲に亜鉛サプリを飲み続けることはおすすめしませんが、女性は特に亜鉛の状態を意識すべきというのは間違いないかと。

そもそもPMSというのはさまざまな要因が絡み合って症状が出ていることが多いと思いますが、その主な原因の一つに「エストロゲン過剰」があります。まずはこちらのグラフをご覧ください。

これは正常な場合のエストロゲンとプロゲステロンのグラフです。PMSというのは黄体期後半のプロゲステロンがこのグラフのようにしっかり出ておらず、もっと少なくなっている状態で、相対的にエストロゲンが過剰になってしまうことで起こるそうです。黄体期後半は正常な場合でもプロゲステロンは下がってくるんだけど、これよりもさらに低い状態という意味です。

ちなみに、黄体期後半あたりで偏頭痛に悩まされる女性も多いと思いますが、そういった人はエストロゲンの動きが不安定で、上がったり下がったりを繰り返すと偏頭痛を起こすと言われています。とにかく生理周期の後半というのはホルモンバランスが乱れやすい。

じゃあなんでホルモンバランスが乱れるのかというと、ここでも「副腎疲労」が関係してきます。副腎疲労との関係はここでは詳しく話しませんが、簡単に説明すると、副腎疲労があると性ホルモンの材料であるDHEAが低下してしまうんです。その結果、女性ホルモンのバランスを保てなくなる。女性ホルモンを整えたいなら副腎ケアも必要だということは覚えておいてください。

亜鉛が関わってくるのがここからです。エストロゲン過剰になると銅過剰になりやすいことがわかっています。銅過剰になるとMAO酵素が増える→この酵素が幸せホルモン「セロトニン」とか、やる気ホルモン「ドーパミン」を分解→幸せ感ややる気が低下するという流れ。PMSで精神症状が出やすいのはこのため。

そして、亜鉛不足は銅過剰を助長します。この２つはバランスが大事。1:1、もしくは亜鉛が若干多くてもいいくらい。

さっきの図でも説明したように、銅過剰によってノルアドレナリンも増えます。焦燥感やイライラしやすくなるのはこれのせい。

つまり、亜鉛をしっかり補っておくことで、生理前の銅過剰による症状を和らげることができるというわけです。こうやって仕組みをある程度でも理解すると亜鉛サプリを活用してみたくなりませんか？仕組みを理解して納得した上で飲むことで効果は高まりやすいと思ってます。

女性で性欲低下はわかりやすい目安になります。副腎疲労が進行するとエストロゲンもプロゲステロンも全体的に低下するので性欲低下や記憶力低下が起きやすいです。自覚がある人は副腎ケアに取り組む必要があると思います。

3．亜鉛サプリはニキビの改善効果も期待できるのか？

ニキビで悩んでいる人も亜鉛の摂取は有効で、ニキビの患者は血清亜鉛レベルが低いことがわかっています。[4*]

そもそも亜鉛が不足していれば、細胞の新陳代謝がうまくいかないので、肌のターンオーバーが正常に行われずに古い角質が毛穴に詰まるなどして、ニキビができやすい状態になる可能性は十分考えられます。

ちなみに、先ほどの女性ホルモンのバランスもニキビに大きく影響してきます。このグラフを見ていただくとわかる通り、先程の正常なグラフと比べて生理周期後半のプロゲステロン（赤い線）が出ていません。その結果、エストロゲンが過剰になっている状態。

これがニキビの原因になっている可能性もあるわけです。生理周期後半にニキビができやすい人は亜鉛だけでなく、副腎疲労も疑ってみてください。

4．低身長が気になる子どもに亜鉛は効果的？

亜鉛はDNAやRNAの合成、たんぱく質代謝に大きく関与していて、成長と発達には欠かせない栄養素です。つまり、不足状態では身長も伸びにくくなって当然。成長期の子どもは特に亜鉛摂取は意識したいところです。

特に亜鉛の影響は乳児よりも2歳以上の子どもに大きく出るようで、サプリメントを摂取させた時のほうが身長への影響は大きくなった[*5]そうです。なので、「うちの子、他の子よりも身長の伸びが遅いかも…」と感じたら亜鉛補給を意識してみるといいかもしれません。

「でも子どもに粒状の亜鉛サプリを飲ませるのは難しいかも…」という人はリキッドタイプを活用するのもありです。リキッドタイプならお味噌汁やスープに少量入れても味にはほぼ影響はないし、本人も気づかないうちに亜鉛を補給させてあげることができます。

Eidon Mineral Supplements（エイドンミネラルサプリメント）, イオニックミネラル、亜鉛、濃縮液、60ml（2オンス）

公式サイトはこちら

無味無臭だし、少量ずつ摂れるし、子どもの亜鉛不足解消にはかなり使えると思います。

【参考文献】

*1.Serum iron, zinc, and copper concentration in premature graying of hair

*2.Hyperactivation of sympathetic nerves drives depletion of melanocyte stem cells

*3.Effect of Zinc Supplementation on Physical and Psychological Symptoms, Biomarkers of Inflammation, Oxidative Stress, and Brain-Derived Neurotrophic Factor in Young Women with Premenstrual Syndrome: a Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial

*4.Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris: A systematic review and meta-analysis

*5.Effect of Zinc Supplementation on Growth Outcomes in Children under 5 Years of Age

投稿 【亜鉛サプリの効果まとめ】白髪・抜け毛・PMSは改善するのか？ は ディアらぼ に最初に表示されました。

亜鉛不足の症状の特徴、血液検査データから推測する方法を知って現状を把握すること。そして足りていないのであればどんな方法で摂取すればいいのか？どんな種類のサプリを選べばいいのか？などなど、亜鉛の基本情報を分子栄養学の視点からまとめましたので、参考にしていただけたらうれしいです。

1．亜鉛が不足しているかチェックする方法

こんにちは！臨床分子栄養医学研究会認定カウンセラーのまつざき@s_matuzakiです。ここでは、亜鉛不足をチェックする方法として３つご紹介したいと思います。まずは「亜鉛不足の症状チェック」から見ていきましょう！

1-1．症状から亜鉛不足をチェック

まずは症状から亜鉛不足を推測してみるといいと思います。代表的な症状としては次の13個。特に皮膚トラブルとか味覚障害は有名ですよね。いくつか当てはまる人は亜鉛不足の可能性が高くなりますので要注意ということになります。

1-1-1．身長の伸びが悪い子どもは亜鉛不足の可能性も

子どもの低身長はもしかしたら亜鉛不足が原因かもしれません。もちろん他の原因もありますが、一因になっている可能性は十分あります。

亜鉛はたんぱく質の合成や成長ホルモン、性ホルモンの産生に欠かせません。ということは当然亜鉛が不足していたら身長が伸びにくくなるわけです。

もしお母さんが亜鉛不足の場合、母乳に含まれる亜鉛の量も少なくなることがわかっています。なので、まずはお母さん自身がしっかりと亜鉛を充足させておくことが重要で、血液検査でチェックしておくことをおすすめします。血液検査についてはこのあと詳しくお話しします。

特に乳幼児期の亜鉛補給が成長に影響を与えたという報告[*1]もあるので、私たち親世代が正しい知識を持って対応してあげたいところです。子どもにおすすめの亜鉛サプリも下のほうに貼ってありますので参考にしてみてください。

子どもと亜鉛の関係についてはまた別記事で詳しくやりたいと思います。

1-1-2．亜鉛不足はさまざまな皮膚トラブルを起こしやすい

亜鉛は皮膚にも多く存在していて、不足すると健康な皮膚が維持できなくなります。新しい皮膚細胞をつくるのに欠かせないんです。亜鉛は「美肌ミネラル」とも呼ばれているくらい健康的な肌の維持に重要ということ。

ちなみに、皮膚の90％はコラーゲンですから、コラーゲンの材料となる「たんぱく質＋ビタミンC＋鉄」も重要だし、細胞の分化を促すビタミンAもセットで摂ると有効です。

1-2．血液検査「ALP」から亜鉛不足を推測する

血液検査の項目にある「ALP」という項目は亜鉛不足を推測する指標の一つになります。ALPは亜鉛含有酵素なので、亜鉛が不足すると低値になりやすいです。

分子栄養学的な基準でいうと、JSCC法の場合だと「180」、IFCC法だと「63」が理想値と言われていて、これを下回ってくる場合には亜鉛不足を疑っていきます。

ただ、ALPの数値は他の要因によって変動することがあります。この項目一つだけで判断するのではなく、他の項目も鑑みた上で判断していく必要があります。なので、この数値はあくまでも目安として使っていただいて、正確には分子栄養学カウンセラーや分子栄養学に精通した医師に解析してもらうことをおすすめします。

1-3．銅亜鉛バランスを見る

次は銅亜鉛バランスです。通常の血液検査だと「銅」と「亜鉛」は検査項目に含まれていないので、追加でお願いすることになります。

亜鉛の数値は単独で見るよりも銅とのバランスで見ることが大事で、理想はどちらも「100」。1:1がちょうどいいです。やや亜鉛が多いくらいでもいいかなという感じです。でも実際には銅過剰で亜鉛不足というパターンの人がけっこう多い。

そうすると何が起きるかというと、脳内神経伝達物質のバランスが乱れます。そして、イライラしたり、攻撃的になったりする。簡単に説明すると、ドーパミンからノルアドレナリンに変換されるときに銅が使われるのですが、銅過剰の状態だとドーパミンんからノルアドレナリンにどんどん変換されていくのでイライラや不安感が強くなってしまうというわけです。この辺の詳細はまた別記事で説明しますね。

また、銅亜鉛バランスはエストロゲン代謝にも関わっているので、銅過剰になるとPMSも強く感じるようになりやすいです。この辺が当てはまる人はぜひ一度血液検査項目に「銅」と「亜鉛」を追加してみてください。

2．亜鉛を効率よく摂取する方法

2-1．亜鉛サプリから摂取する

亜鉛サプリは治療レベルで摂る場合と亜鉛不足を補う目的で摂る場合とで容量がだいぶ違ってきますが、ここでは栄養不足を補うためのお話をします。

亜鉛の推奨量は10mgで、上限が男性の場合で45mg。亜鉛不足を解消するならこのくらいで十分ということになります。

亜鉛サプリにも種類がいろいろありますが、吸収率でいったら「ピコリン酸亜鉛」がおすすめです。ただこれもドラッグストアなどでは売っていないので、やはりiHerbなどで買うことになるかと思います。

Thorne Research（ソーンリサーチ）, 亜鉛ピコリン酸、15 mg、60カプセル

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マグネシウムでもおすすめしましたが、Thorne Researchは信頼度が高いメーカーなので私はこちらを選ぶことが多いです。これは15mgですが、30mgのものも売られていますので食事内容などを考慮して選択するといいと思います。

ただ、亜鉛サプリは胃腸の弱い人やたんぱく質不足の人が飲むと吐き気が出やすいです。なので、最初は「亜鉛カルノシン」を活用するのもおすすめです。

Doctor’s Best（ドクターズベスト）, PepZin Gl（ペプジンGI）、亜鉛-Lカルノシンコンプレックス、ベジカプセル120粒

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こちらであれば吸収性が非常にいいので胃腸の負担になりにくいです。そもそも亜鉛カルノシンというのは胃粘膜に損傷がある人のために開発されたものなので、他の亜鉛サプリがだめだったという人にもおすすめなんです。

ちなみに子どもに亜鉛を補給してあげたいという人におすすめなのは「亜鉛ロゼンジ」。トローチタイプです。おやつみたいな感覚で手軽に亜鉛が補給できます。

NaturesPlus（ネイチャーズプラス）, Source of Life, アニマルパレード, 　子供用亜鉛ロザンジ

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さきほども書きましたが、亜鉛とビタミンAはセットで働くことが多いので、単独で摂るよりも一緒に摂ることをおすすめします。

2-2．食品から亜鉛を摂取する

こちらが亜鉛を多く含む食品トップ10。やっぱり牡蠣が最強ですね。

亜鉛を多く含む食品Top20

1位 牡蠣燻製油漬25.4mg
2位 牡蠣水煮18.3mg
3位 小麦胚芽15.9mg
4位 生牡蠣14.5mg
5位 牡蠣フライ11.9mg
6位 かつお塩辛11.8mg
7位 パプリカ粉10.3mg
8位 からすみ9.3mg
9位 ビーフジャーキー8.8mg
10位スモークレバー8.7mg
※100gあたり

おやつにビーフジャーキーもあり🙆‍♂️

— まつざき【分子栄養学カウンセラー】 (@s_matuzaki) January 3, 2022

ビーフジャーキーとかレバーをおやつに食べるのもありかと思います。

このトップ10はあくまでも食品成分データベースでのトップ10なので、普段摂りやすいかどうかはまた別なんですよね。そこで、ここまで含有量は多くないけど普段から摂取しやすいものもあげておきます。

この辺を食事やおやつにうまく取り入れて、できるだけ食事から多く摂取するのがベストです。

3．亜鉛が不足しやすい理由

1. ストレスにより亜鉛が消耗される
2. 水銀の影響で亜鉛の吸収が阻害される
3. 食品添加物が亜鉛の吸収を阻害する
4. アルコールの代謝で亜鉛が消耗する
5. 鉄剤の摂取で亜鉛の吸収が阻害される

この辺は特に現代人が影響を受けやすい要因です。なので、相当意識しないと食事だけで亜鉛を十分に補給することは困難と言わざるを得ません。「昔の人はサプリなんて飲んでないんだからサプリに頼る必要ないでしょ」という意見をよく聞くのですが、現代人は環境ストレスが比べ物にならないんです。

個人的には亜鉛とビタミンDはもうサプリに頼ったほうがいいんじゃないかと思っています。

参考文献

*1.Effect of Zinc Supplementation on Growth Outcomes in Children under 5 Years of Age

投稿 亜鉛不足をチェックする方法【亜鉛サプリの正しい選び方も教えます】 は ディアらぼ に最初に表示されました。

ここでは、マグネシウム不足をチェックする３つの方法について解説したあとに、効率よく摂取する３つのポイントもお伝えしますので、ぜひ参考にしていただければと思います。

1．マグネシウムが不足しているかチェックしてみよう

こんにちは！臨床分子栄養医学研究会認定カウンセラーのまつざき@s_matuzakiです。まずはマグネシウムが不足しているかチェックする方法から見ていきましょう！

1-1．症状から確認する

とりあえず症状と照らし合わせてみるのがいいですね。マグネシウム不足の主な症状は以前のこちらのツイートで紹介しました。

【マグネシウム不足の人の特徴8選】

・まぶたがピクピク
・チョコレートを無性に欲する
・足がつる
・不整脈がある
・偏頭痛持ち
・うつっぽい
・不眠症
・疲れやすい

マグネシウムは1日に350〜500mgは必要で、意識してないとほぼ不足してます。1日にどれだけ食べているか計算してみてくださいね🍀

— まつざき【分子栄養学カウンセラー】 (@s_matuzaki) May 1, 2021

あと、このツイートには文字数の関係で書けなかったけど、女性の場合は生理痛も起きやすくなります。慢性の肩こりとかも特徴的な症状です。

これは何が起きているかというと、マグネシウム不足によって筋肉が緊張してしまっているんです。マグネシウムには筋肉を弛緩させる役割があります。不足すれば子宮の筋肉が収縮したり、全身の筋肉が緊張して肩こりも起こしやすくなるわけです。

1-2．血液検査データから推測する

これはあくまでも推測ということにはなるのですが、血液検査データの「ALP」という項目からマグネシウム不足があるかどうかを確認することができます。

ALPは聞きなれない項目だと思いますが、「アルカリホスファターゼ」といって、肝臓や小腸、骨などに多く含まれる酵素です。そしてこのALPの補酵素がマグネシウム。つまり、マグネシウムが不足しているとALPの値も下がってしまいます。ALPはマグネシウムがないと働けない。

では、ALPはどのくらいが理想値なのか？分子栄養学的にはJSCC法の場合で180が理想といわれています（IFCC法だと63が理想値です）。なので、180を下回っていたらマグネシウム不足の可能性があるということになるわけです。

1-3．毛髪ミネラル検査でマグネシウム量を測定する

次は毛髪ミネラル検査ですが、これは残念ながら保険適用外なのでちょっと高いです。たしか28,000円くらいだったかと。正確にミネラルバランスの状態を把握したい人にはおすすめです。

もちろんマグネシウムだけじゃなくて、銅や亜鉛のバランス、ナトリウム・カリウム、クロムやリチウム、セレンなんかのデータもわかります。

この記事では毛髪ミネラル検査の詳細については触れませんが、「こういう検査もあるよ」という紹介だけでもしておこうかなと思いました。水銀の排出能力とかも推測できるし、一度はやってみる価値はあります。

2．マグネシウムを効率よく摂取する３つのポイント

2-1．サプリメントからマグネシウムを摂取する

マグネシウムの摂取にはサプリメントを活用するのもありなのですが、そもそもミネラルは吸収しづらいのでサプリメントのような高容量のマグネシウムを一気に入れるのは本当は極力避けたいんです。うまく吸収できないことが多いんです。

なので、このあと説明する「食品からの摂取」をメインに考えて、あくまでも足りない分をサプリメントで補ってあげるというイメージがいいかと思います。「ミネラルはたくさん取ればいいというものではない」ということを頭に入れておいてください。

「サプリメントを試してみたいけど、種類が多くてどれを選んでいいかわからない」という人は、とりあえず生体利用率がとても高いことがわかっている「クエン酸マグネシウム」を選択するといいです。例えばこんなやつ↓

Thorne Research（ソーンリサーチ）, マグネシウムシトラメイト、90粒

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Thorne Researchであればメーカー的にも信頼できるし、この商品ならクエン酸マグネシウムとリンゴ酸マグネシウムの混合なので吸収率も問題ないし、マグネシウムの容量も135mgなので多すぎずちょうどいいかなという印象です。

2-2．経皮吸収でマグネシウムを摂取する

次におすすめしたいのが「経皮吸収」。皮膚からマグネシウムを吸収するやり方です。経皮吸収ですから当然胃腸が弱い人にも安心しておすすめできますし、ピンポイントで疲れている筋肉に塗り込むことができるのもメリットです。

僕が使っているものの中で特に体感がいいなぁと感じるのが「マグバーム」というマグネシウムクリーム。

マグバーム （国産・100%天然由来成分・無添加） マグネシウムクリーム マグネシウムオイル マッサージオイル MG Balm

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これなら100％天然由来成分だし、日本産だし、日本オーソモレキュラーの推奨製品としても認定されているので安心感が違います。

もう一つ、経皮吸収でおすすめなのがお風呂に入れる塩化マグネシウム。うちではこれを使ってます。

塩化マグネシウム 高濃度 6水和物 各サイズ (10Kg)

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入浴専用の商品ではないけど、10キロでけっこうお手頃価格なので経済的だし、商品自体も問題ないのでおすすめです。

2-3．マグネシウムを多く含む食品を意識して食べる

なんだかんだいっても基本はやっぱり食事です。マグネシウムはちょっと意識すれば食事だけでも1日の必要量を摂ることはできます。例えばこんな感じ。

このように工夫すればそれなりの量は摂取できるので、あとはその日の都合に合わせて足りない分をサプリで補うようにすればいいかなと思います。

ちなみに、こちらがマグネシウムを多く含む食材トップ10。↓

マグネシウムを多く含む食材Top10

1. あおさ 3200mg
2.あおのり 1400mg
3.わかめ 1100mg
3.てんぐさ 1100mg
5.ひとえぐさ 880mg
6.米ぬか 850mg
7.バジル粉末 760mg
8.ふのり 730mg
9.刻み昆布 720mg
10.長昆布 700mg
10.まつも 700mg
※100gあたり

Mg摂取に「海藻類」は最高ってこと🙆‍♂️

— まつざき【分子栄養学カウンセラー】 (@s_matuzaki) December 30, 2021

こうやってみるとやっぱり海藻類は超優秀ですね。

あとは食品の分類で言えば「にがり」はぜひ取り入れたいところ！

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お水を飲むときや味噌汁に２〜３滴入れたり、ご飯を炊くときにも活用してマグネシウム摂取量を少しでも稼ぎたいところ。

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