私は習慣化が得意です。やろうと決めたらたいていのことは続けられますし、習慣化させることができます。
実績として、ブログはかれこれ8年以上続けてますし、有酸素運動は7年目です。最近始めたものだと筋トレは2年半、Twitterは1年ちょっと続けていて、どれも完全に習慣化してしまいました。
実は私はもともと習慣化が大の苦手で、なにをやっても続かなくて自分に嫌気がさしていたくらいなのですが、そんな自分を変えるために、習慣化に関する本やウェブを大量に読みあさって、実際に生活に取り入れながら習慣力を高めてきたという経緯があります。
なので、今ならわかるのですが、習慣化はコツを知っているかどうかがすべてです。意思力の問題ではないです。それを知ってもらうために習慣化のコツについて私が知っているすべてお話ししたいと思います。
目次
1．習慣化のコツはこの３つだけなんです
まずは先日私がツイートした内容をご覧ください。
習慣化とか継続に関する本や情報をたくさん読んできた結果、
習慣化＝（願望＋自信）×反復
という結論に至った。それぞれの要素を高めればいいだけ。
みんなその方法を知らないから継続できないだけ、意思が弱いとかはあまり関係がないんですよね。
習慣化をマスターすれば人生は必ず好転する！
— まつざき@ブログ集客のプロ (@s_matuzaki) March 5, 2020
習慣化関連や脳科学の本、ウェブ情報を読みあさって、私なりにたどり着いた結論がこれです。
実はこれ、「習慣が10割」という本をヒントに私なりに少し付け足した式になります。
この本には「自信」という項目はありませんでしたが、私の経験上「自信」がないと「自分なんてどうせ続けても無理…」とネガティブ になってしまって、そもそも行動しようとも思わないという人が多いんですよね。
自信がないと願望すら消し去ってしまうんですよ。「やりたいことがなにもない」っていう人のほとんどが「どうせ自分にはできない」と思い込んでいるだけ。
だから、何かを継続して習慣化したいなら、何かを手に入れたいという願望とそれを実現する自信、そして反復する能力が必要というわけです。
「願望」と「自信」、「反復」の3つだけにフォーカスすればいいとわかるとなんだか簡単そうに感じませんか？みんな習慣化がなんなのかわからないから習慣化できないだけなんです。
2．明確な【願望】を持つことが習慣化のスタートライン
何かを習慣化したいということは何かを手に入れたいからそう思ったわけですよね。
「5キロ痩せたいからダイエットをはじめる」とか「お金を稼ぎたいからブログをはじめる」とか、なんとなく思いついたところからはじめる人は多いと思いますが、大事なのは「願望」を信念といえるレベルまで育て上げることです。「なんとしても実現したいんだ！」と思えるレベルまで昇華させること。
そのためにはまず自分の原動力に気づくことからはじめなければいけません。みんななんとなーく「金持ちになりたいなぁ」くらいだから実現しないし行動もしないんです。
では、原動力に気づき、信念と言えるレベルに願望を育てるにはどうするかですが、次の2ステップがおすすめです。
- 1つの目標に対して「なぜ」を10個書き出してみる
- 夢ノートで願望を信念に育て上げる
特に夢ノートは個人的にめちゃくちゃおすすめしています。それぞれくわしく解説していきます。
2-1．「なぜ」こそ習慣化の原動力！「なぜ」を10個書き出そう！
たとえば「情報発信で1億円を達成したい」という漠然とした願望を持っているとしましょう。というか、このくらいの願望ならほぼ全員持っているのではないでしょうかね。まれに「貧乏のままでいたい」という変わった人もいますけど…。
私たちは「情報発信で1億円を達成したい」くらいの漠然とした願望だけでは原動力になりえないんです。大事なのは「なぜ情報発信で1億円を達成したいのか」なんです。ここを本気で考えない人がほとんどなんですよ。
イメージしやすいように私が参考例として書き出したものを貼っておきます。
こんな感じで自分の直感に従って「なぜ」を10個書き出してみてください。
ポイントは「誰かのため」という視点で「なぜ」を考えること。もちろん全部じゃなくていいです。自分のための「なぜ」があっても全然いいです。でも少なくとも3個くらいは「誰かのため」の「なぜ」を真剣に考えてみてください。
人は「愛する誰かのため」「あの人に貢献したい」という思いを持つと強くなれます。ここに深く気づけた人は大きな原動力を手に入れられます。
2-2．夢ノートで願望を脳に刷り込むイメージ
願望を信念といえるレベルに高める方法はいたって簡単です。それは脳に繰り返し繰り返し願望を刷り込むこと。
ダイエットする際に自分の理想の体型のポスターをよく見える壁に貼っておくといいとか聞いたことあると思いますが、まさにあれです。意識的に脳に何度も願望を送り込むことで脳の潜在能力に訴えかけることができるので、より強い願望に育っていくというわけです。
私の場合は夢ノートを活用してきました。こちらのツイートをご覧ください。
この写真は私が約10年前からずっと書き続けてきた夢ノートのごく一部。
ここには成し遂げたいことがたくさん書かれていて、実際にけっこう達成できています。
ちなみに今住んでいるタワーマンションに関しても数年前にマンション名まで明確に書き出していました。
夢ノートの威力はあなどれない🍀 pic.twitter.com/UyxOo18RGV
— まつざき@ブログ集客のプロ (@s_matuzaki) June 9, 2019
こんな感じで10年間ほぼ毎日夢ノートを書いて、自分の夢を脳に繰り返し刷り込んできました。
ここに書いていた内容は私にとって「なんとしても実現したい！」って思えるくらいの信念に育っています。だから、これらをやり遂げるためなら行動できるし、それは自分にとっては努力ではなく、やりたいことをやり遂げるための行動でしかなくなるわけです。
1日たった10分ほどの行動で信念を育てることができるわけですから、夢ノートはやらない手はないですよね。
夢ノートに関しては下記の記事でくわしく書いているので、ぜひ目を通しておいてください。
3．【自信】はトレーニングで育てられます
どうしても明確な願望が思い浮かばないという人は先に自信を育てるトレーニングをするのもありです。そもそも自分に自信がないからやりたいことが何も思いつかないわけで、「やればできる」という自信がついてくるといろいろ欲も出てくるものです。
自信に関してがっつり話し始めてしまうとかなり長くなってしまうので、くわしくは下記の関連記事を読んでいただきたいのですが、
私がどうやって自信を育ててきたかというと、小さな自信を積み重ねることだけを集中してきました。
たとえば、「朝起きたらコップ一杯の水を飲む」とか「毎日夢ノートを書く」とかめちゃくちゃ簡単なことからスタートして、ちょっと続けられたら自分をほめて、それが少し自信につながって、今度は日数を長くしてみて…とか繰り返しながら徐々に徐々にトレーニングしていきました。
つまり、これは自分との約束を守る練習をしているんです。自分との約束を100％守れる人なんてそうそういないと思いますが、守れる確率が高くなれば高くなるほど自信は高まっていきます。
でもなんだかこのトレーニング自体が習慣化のトレーニングみたいになっていますよね。そうなんです。自信を育てるということは習慣化力をアップさせることだし、習慣化力アップするということは自信を育てることにもなって、ここは密に絡み合っているように感じます。
とにかく今自信がない人も、自信は育てられるということに気づいていただいて、少しずつ育てて言ってもらえたらなと思います。
4．コツさえしっていれば【反復】も簡単です
4-1．「21日間の法則は嘘」といわれてるけど…
21日間の法則は有名なので聞いたことがある人も多いと思います。行動心理学でいわれている「インキュベートの法則」ってやつですね。
21日間継続すれば習慣化するという法則なのですが、「これは実は間違ってるんじゃないか？」と言っている人もけっこういます。メンタリストDaiGoさんもいつだかの動画の中で「21日間はうそ」と言ってましたが、正確にいうと嘘なのかもしれません。
実際、「新しい行動習慣が定着するまでには平均66日間かかる」という研究論文もあり、完全に定着するまでには21日間以上かかることのほうが多いと思っていたほうがいいかもしれません。
その研究論文には最短で18日、最長で254日と大きな開きがあったことがわかっているのですが、もちろん個体差はありますし、簡単なことを習慣化する場合と複雑なことを習慣化する場合とでも違ってくることがわかっています。
でも逆をいうと、簡単な行動であれば21日以内で習慣化することはあるということですよね。
つまり、なんでもかんでも21日で習慣化できると言ってしまうから嘘になるのであって、簡単な行動なら21日で習慣化できるよと解釈すればあながち間違いじゃないわけです。
難易度の高い行動習慣をいきなり21日間で習慣化しようとしてしまうとそれはまちがいなく挫折につながります。
たとえば、「毎朝5時に起きてジョギングする」という行動はめちゃくちゃ難易度が高いわけですよ。まず毎朝5時に起きるだけでもハイレベルなのに、さらにジョギングまでやるわけですから、慣れていかなきゃいけないこともいっぱいあるわけです。
朝5時に起きるなら今までよりも何時間か早く寝なきゃいけないですよね。早く寝るためには家でゲームをする時間を減らさないといけないかもしれません。さらに、朝ジョギングをするとなれば、どんな服装にするのか、靴はどうするのか、ジョギングコースは？何分走るの？などなど、考えなきゃいけないことが山のように出てくるわけです。
これを未経験の人が21日間で習慣化しようとするから挫折するんです。無謀なことに挑戦しすぎなんですよね。
ではどうするか。答えは簡単です。行動を細分化して、少しずつ習慣に取り入れていくことです。次の項でくわしく解説しましょう。
4-2．行動を細分化しないから習慣化できないんです
私のブログはブロガーさんが多く見てくれているので、せっかくですから「ブログ記事を毎日1記事書く」という行動をできるかぎり細分化して考えてみましょう。
ブログに慣れていない人がいきなり1日1記事書くと決めるから挫折をするんです。ブログを1記事仕上げるまでに様々な工程があるわけで、まずは一つ一つに慣れていくことから始めなければいけません。具体的に1記事仕上げるまでの工程を見てみましょう。
- キーワードを選定する
- ネットや書籍、人から取材する
- 記事タイトルを決める
- 本文中の見出しを決める
- リード文をつくる
- それぞれ本文をつくる
- まとめの分をつくる
- アイキャッチ画像を入れる
- 文字装飾をする
- 最終チェックをして公開する
- SNSにシェアをする
1つの記事をつくるにもこれだけの作業工程があるわけですよ。これをブログ初心者が1日で一気にやるってことになるとかなりハードルが高くなってしまうのです。
「今からはじめたら2時間以上かかるよなぁ…」
「今日は疲れてるから全部は無理だなぁ…」
となってしまってけっきょく一つも手を付けずに先延ばしになってしまう。これが一番やっちゃいけないことなんです。
ポイントはいきなり全部やろうとしないこと。めちゃくちゃ簡単なところから今日やるべきことを決めればいいんです。
「今日は１と２だけやろう」とかでいいんですよ。１と２だけを2週間くらい続けてみてもOKです。すると、１と２は脳で考えなくても取り組めるようになる。ここまできたら３と４も追加してみる。こんな感じで負荷を徐々に上げていくんです。
大事なのは全部やりきることではなく、少しでも毎日取り掛かること。そしてそれを習慣化すること。もう一度いいますが、全部やりきることをいきなり目標にしないということが大切です。
これを繰り返しているうちに、最初は1日で１と２しかできなかったのが、１から４までできるようになったという感じで脳が慣れていくんです。必死で考えなきゃできなかったことがあまり考えなくてもできるようになってくる。
こうやって徐々に脳の回路をつくっていって、いずれは1日で全工程を一気にできるようになる。こうやって上達していくんです。そして習慣ができあがる。
こういった一連のプロセスを知っておくだけで習慣化形成能力は大幅に上がるはずです。
4-3．週4日以上は取り組むことで挫折をさけられる
習慣化を成功させるためにはこちらの動画を見ておくこともおすすめします。
DaiGoさんによると、行動開始から6週目で挫折者が急増するとのこと。ただし、ある条件を見てしておくと魔の6週目を突破できるそうなのです。
そのある条件というのは「週4日以上行動すること」なのだそうです。週1回とか2回で継続していても6週目に挫折することが多くなるということなのです。
まぁ僕のおすすめとしては週4日といわずに週7日取り組むことですが、どうしても無理という人は最低でも週4日以上は取り組むようにしましょう。
4-4．反復しやすい環境をつくることが習慣化のカギ！
意志力なんてたかが知れています。人間はもともと楽をしたい生き物ですから意志力に頼っていたら習慣化なんてなかなかできないんですよ。
意志力よりも大事なのは「環境」です。これを知っておかないといつまでたっても「あ～おれは何にも続けられないダメな奴だ」って自己嫌悪に陥る悪循環になってしまいますので気をつけてくださいね。
習慣化したいなら習慣化しやすい環境づくりを徹底的にやればいいんです。ポイントは次の3つです。
- 取り組む時間と場所を決める
- 同じ志を持った仲間をつくる
- 継続している自分を視覚化する
この2つを整えるだけで意志力とは関係なしに習慣化能力が高まります。それぞれ見ていきましょう。
4-4-1．取り組む時間と場所を決める
まずは新しい習慣にしたい行動を取り組む時間と場所を決めましょう。
ブログを書くことを習慣化したいなら、毎日どの時間帯に、どの場所で書くかを決めるんです。
時間帯についてですが、「すでにある行動習慣にくっつける」というのがポイントです。たとえば、私の場合は運動がすでに習慣になっているのですが、運動が終わったらお風呂に入ります。ここまでが既存のルーティーン。ここに「お風呂を出たらブログを書き始める」という新しい習慣をくっつけちゃえばいいんです。
あとは場所です。私の場合は最近は自宅の仕事部屋でブログを書くと決めていますが、以前はスタバで書くと決めていました。だから今でもスタバに行くと仕事モードに入ってしまいます。
オンとオフの切り替えは考えたほうがいいです。リビングでご飯も食べて、仕事もして、休憩もして、とやってしまうのはNGで、休む場所と集中する場所は変化させるのがベストだと思います。オンとオフはできるだけダイナミックに変化させることがポイントです。
4-4-2．同じ志を持った仲間をつくる
習慣化しやすい環境をつくるには「付き合う仲間」を変えちゃうのが一番手っ取り早いです。
さきほどもお話ししたように、人間の意志力なんてたかが知れています。いい部分も悪い部分もまわりに引っ張られて行動しちゃうものなんです。だから、自分が目指す方向性の人たちがまわりにたくさんいれば、それに引っ張られて自分の行動も自然と変わるので努力することなく自分を変えることができるというわけです。
ブログで稼げるようになりたいなら、すでにブログで稼いでいる人ばかりでまわりを固めればいいんです。ブログで稼いでいる人と積極的に交流を持てばいいんです。
一番簡単なのはSNSを活用することですね。SNSなら同じ志を持った人を簡単に見つけることができますし、コミュニケーションをとることもできます。また、直接教わることができるならお金を払ってでも教わる環境に飛び込んだほうが間違いなく成功率は高まるはずです。
4-4-3．継続している自分を視覚化する
継続している自分を視覚化すると継続したいという欲求を強めることができます。
やり方は簡単です。壁にかけてあるカレンダーに、行動した日は○、行動しなかった日は×と書き込むだけです。これをしょっちゅう目につくところに置いておくだけで継続力が高まります。
私個人的には家族がいる場合はさらに効果が高まる気がします。うちの場合、妻もそのカレンダーを見るので、「いいところを見せたい」とか「一度約束したことを守ってる姿を見せたい」という思いが生まれてきてやる気が高まるんですよね。
習慣化にはまわりを巻き込むことも効果的ですから、できるだけみんなの目につくところにカレンダーを貼るようにしましょう。
5．まとめ
断言します。この記事に書かれていることを意識して実践してくれれば習慣化は必ず身につきます。もともと継続が大の苦手だった私が自在に習慣化できるようになったのはまちがいなくこの記事に書かれている内容を実践したからです。
習慣化のコツさえ身につけてしまえば大抵のことは実現できるようになります。ダイエットだってビジネスだって恋愛だって成功確率が格段に高まります。
習慣化は意志力に頼らない。これをしっかり理解して、習慣化を自分のものとし、人生を大きく飛躍していただくことができたらなによりもの喜びです。
それでは！
こんにちは。
「夢ノート」いいですよね！
私もいまでは１年以上続けていますが、夢ノートの効果を実感しています。
また、ブログを書いたりメルマガを書いたりする習慣。
３週間続けるのって意外と大変ですが、続けるうちにだんだん慣れてきて、「やるのが普通」になってきます。
継続は力なり。習慣の力って偉大です。