松崎茂利
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有酸素運動は日々のパフォーマンスを高めるためにも非常に重視しているのですが、どのくらいの時間をかけて運動すればいいのかご存知でしょうか？また、その際の心拍数も非常に重要になります。
有酸素運動の目安として20分といわれることが多いですが、実はこれだけだと決定的に足りないことがありますので、この記事でくわしく解説していきたいと思います。
ちなみに私はもう10年近く有酸素運動を継続してきているですが、運動をやりはじめてからというもの、寝込むような風邪は1回もひいていないですし、花粉症もなくなり、仕事の集中力も格段に上がりました。こういった実績をもとに私が実践してきた有酸素運動の方法をご紹介したいと思います。
目次
1．有酸素運動の効果を高めるにはどのくらいの時間運動すればいいのか？
ではさっそく有酸素運動の効果を最大化するためには、どのくらいの時間運動をすればいいかの目安についてお話ししていきます。
1-1．ウォーミングアップをやらないと不健康になる？
まず重要なのがウォーミングアップです。いきなり心拍数を高めるような走り方をすると逆効果になることがあるので注意が必要です。
私たちのエネルギー源には主に遊離脂肪酸とブドウ糖があるのですが、遊離脂肪酸のほうがいわゆる“体脂肪”を分解するときに生成されるもので、私たちの体を動かすエネルギー源として使われています。
つまり、この遊離脂肪酸をいかにうまく使うかが重要なポイントになるわけですが、ウォーミングアップをしないでいきなり激しい運動をしてしまうと、この遊離脂肪酸をうまく活用できなくなってしまうのです。
血液中の遊離脂肪酸の量はたいして多くないので、いきなり激しい運動をすることで簡単に使い果たしてしまうとのこと。遊離脂肪酸が血液中から無くなってしまうと、次に使われるのが糖質。しかし、この糖質にも限りがあります。糖質も使い果たしてしまった後は何が起きるというと、体にとって重要なたんぱく質を分解し始めてしまうのです。
ここが一番の問題なんですよね。これを知らないでいきなり激しい運動をしてしまうと、健康のための運動が不健康への道をたどることになってしまうんです。
これでは本末転倒ですよね。何事も正しい方法で取り組むことが大切です。
1-2．ウォーミングアップの正しい方法
では、体脂肪を分解し、常に遊離脂肪酸をエネルギー源として使うにはどうすればいいかというと、正しい方法でウォーミングアップすることなんです。ウォーミングアップというとなんとなく軽視していた方も多いと思いますが、重要さがわかっていただけましたでしょうか？
ちなみにウォーミングアップにも体の構造に合わせた正しい方法があります。
できればハートレートモニターで心拍数を計ったほうがいいです。ポイントは最大心拍数の約半分で10～15分続けて運動をすること。これがウォーミングアップの正しい方法です。
ちなみに最大心拍数とは、220から貴方の年齢を引いた数値のことをいいます。あなたがもし30歳であれば、220－30で190が最大心拍数ということになります。そしてこれの半分ということですから、心拍数95前後の状態で10～15分運動をすると体が最高の状態になるのです。
この方法でウォーミングアップをすることで、体脂肪が分解されて、遊離脂肪酸が血液に流れ込むので、常にエネルギー源として使えるようになります。
ちなみにこういったハートレートモニターがおすすめです。
1-3．効果的な有酸素運動の適正時間と心拍数の目安
上でご紹介したハートレーとモニターはBluetoothでスマホに接続して心拍数を計ることができる大変便利なツールで、有酸素運動をする際は私は必ずこれをつけて心拍数をチェックするようにしています。
そしてここからが本格的な有酸素運動の時間になります。ウォーミングアップを完了した後は、最大心拍数の65～85％の範囲内で運動を持続します。20分以上運動することをお勧めします。このタイミングで有酸素運動をすることで理想的な状態で脂肪を燃焼させることができ、体に悪影響を与えることなくいいことづくめになるのです。
また、週1回とか2回の運動だと脂肪燃焼酵素を作り出そうとしないそうです。週3回以上運動することで大きな効果を発揮しますのでご注意くださいね。
2．有酸素運動で一日中脳が活性化！ビジネスにもメリットありです
私はできるだけ毎日近くの公園でジョギングするようにしているのですが、ジョギングするとその日一日脳が活性化して集中力が高まることを感じています。
私の場合はその日一日のパフォーマンスを高めて、ビジネスにいい影響を与えるために有酸素運動をしているのですが、健康維持にも大変いいですし、人生をより豊かなものにするためにもこれからもずっと続けていこうと思っています。
私の場合はビジネスでより良い結果を出すために有酸素運動を日々の習慣に取り入れました。有酸素運動を取り入れたことで、間違いなくいくつものメリットを享受できたことを実感しています。
2-1．夜まで疲れなくなった
「仕事で疲れてるのにジョギングなんてさらに疲れることをしたくない」って言ってる人がいましたが、本当は逆なんですよね🤔
適切な心拍数で有酸素運動をすれば、逆にストレス解消や疲労回復にもつながるし、なによりも疲れにくい身体になります。
忙しくて疲れている人ほど有酸素運動すべきですね🍀
— まつざき@ブログ集客のプロ (@s_matuzaki) September 5, 2019
まず最も大きいものとしては、夜まで疲れない体になったこと。以前は夕方くらいになると目がしょぼしょぼして、体がぐったりしてきたのですが、今では夜まで一日中疲れを感じなくなりましたし、目もしょぼしょぼしなくなりました。
他人よりも長時間集中力を保てるようになれば、大きなアドバンテージになることは想像に容易いのではないでしょうか。
2-2．新しいアイデアが浮かびやすい
脳の活動も活発になったと実感しています。有酸素運動は脳への刺激にもなりますので、新しいアイデアが浮かびやすくなります。
また、有酸素運動の最中は“考える時間”になるので、脳に刺激を与えながら考えることで新たなひらめきを得やすくなるんです。多くの経営者の方たちが健康維持、パフォーマンスアップのために運動を取り入れているのはこういった理由もあるのです。
3．有酸素運動をする際の注意点
無酸素運動というのは糖質からエネルギーを発生させるので脂肪の燃焼にはつながりませんし、その糖質には限りがありますので、それが尽きてしまうと次はタンパク質を分解し始めてしまうという説もあり、健康のための運動が不健康まっしぐらなんていう事態にもなりかねません。
ポイントとしては“息が上がるほど激しい運動をしていないか”が重要です。息が上がっているということは酸素が足りていないということですから、脂肪を燃焼していないということになります。
さきほどご紹介したハートレートモニターをつけていればオーバーワークすることはありませんが、持っていない人は目安として肩で息をしない程度の運動を心がけましょう。
4．まとめ
有酸素運動の効果的な時間と心拍数の目安はわかりましたか？
私はジェームススキナーの本でこのことを学んでから、かれこれ10年くらい有酸素運動を継続していますが、体質が大きく変わったことを実感しています。
以前はすごく疲れやすくて、夕方になると目がしょぼしょびしていたのですがそれもなくなり、1年中鼻炎のような状態だったのですがそれも治りました。秋には花粉症もあったのですが、ここ数年はほとんど感じなくなりましたし、何よりも継続することで大きな自信を手に入れることもできました。
まだ有酸素運動を習慣に取り入れていない方は、やってみるとわかると思いますが、継続することで間違いなく人生が変わりますよ。大げさでもなんでもなく、私が実感として感じたことなので、とにかく取り組んでみることをお勧めします。
こちらの記事もチェックしておいてください。
⇒有酸素運動は時間の分けるのもあり？連続してやらないといけないの？
