有酸素運動をする際の時間の目安とは？

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松崎茂利

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有酸素運動は日々のパフォーマンスを高めるためにも非常に重視しているのですが、どのくらいの時間をかけて運動すればいいのかご存知でしょうか？

有酸素運動の目安として20分といわれることが多いですが、実はこれだけだと決定的に足りないことがあります。

この記事では、有酸素運動をする際の時間の目安と、正しい方法について解説したいと思います。

有酸素運動とは

こんにちは！ブログ集客コンサルタントの松崎です。

私はできるだけ毎日近くの公園でジョギングするようにしているのですが、ジョギングした日はその日一日脳が活性化して集中力が高まることを感じています。

私の場合はその日一日のパフォーマンスを高めて、ビジネスにいい影響を与えるために有酸素運動をしているのですが、健康維持にも大変いいですし、人生をより豊かなものにするためにもこれからもずっと続けていこうと思っています。

「そもそも有酸素運動ってなに？」という方のために簡単にご説明すると、名前のとおりなのですが、酸素を使ってエネルギーを燃焼させる軽い運動のことをいいます。

いわゆるウォーキングやジョギングのような軽い運動のことですね。

有酸素運動はビジネスにも大きなメリットが！

先ほどもお話ししましたが、私の場合はビジネスでより良い結果を出すために有酸素運動を日々の習慣に取り入れました。

有酸素運動を取り入れたことで、間違いなくいくつものメリットを享受できたことを実感しています。

まず最も大きいものとしては、夜まで疲れない体になったこと。以前は夕方くらいになると目がしょぼしょぼして、体がぐったりしてきたのですが、今では夜まで一日中疲れを感じなくなりましたし、目もしょぼしょぼしなくなりました。

他人よりも長時間集中力を保てるようになれば、大きなアドバンテージになることは想像に容易いのではないでしょうか。

脳の活動も活発になったと実感しています。有酸素運動は脳への刺激にもなりますので、新しいアイデアが浮かびやすくなります。

また、有酸素運動の最中は“考える時間”になるので、脳に刺激を与えながら考えることで新たなひらめきを得やすくなるんです。

多くの経営者の方たちが健康維持、パフォーマンスアップのために運動を取り入れているのはこういった理由もあるのです。

有酸素運動と無酸素運動の違い、見分け方

無酸素運動というのは糖質からエネルギーを発生させるので脂肪の燃焼にはつながりませんし、その糖質には限りがありますので、それが尽きてしまうと次はタンパク質を分解し始めてしまうという説もあり、健康のための運動が不健康まっしぐらなんていう事態にもなりかねません。

ポイントとしては“息が上がるほど激しい運動をしていないか”が重要です。息が上がっているということは酸素が足りていないということですから、脂肪を燃焼していないということになります。

有酸素運動の効果を最大化する時間の目安

では、有酸素運動の効果を最大化するためには、どのくらいの時間運動をすればいいのかの目安についてお話しします。

まず最初に必ずやっていただきたいのがウォーミングアップです。ウォーミングアップをするかしないかで大きく違ってきますので気をつけてくださいね。

私たちのエネルギー源には主に遊離脂肪酸とブドウ糖があるのですが、遊離脂肪酸のほうがいわゆる“体脂肪”を分解するときに生成されるもので、私たちの体を動かすエネルギー源として使われています。

つまり、この遊離脂肪酸をいかにうまく使うかが重要なポイントになるわけですが、ウォーミングアップをしないでいきなり激しい運動をしてしまうと、この遊離脂肪酸をうまく活用できなくなってしまうのです。

血液中の遊離脂肪酸の量はたいして多くないので、いきなり激しい運動をすることで簡単に使い果たしてしまいます。遊離脂肪酸が血液中から無くなってしまうと、次に使われるのが糖質。しかし、この糖質にも限りがあります。糖質も使い果たしてしまった後は何が起きるというと、体にとって重要なたんぱく質を分解し始めてしまうのです。

これでは不健康になる一方なので本末転倒です。何事も正しい方法で取り組むことが大切です。

では、体脂肪を分解し、常に遊離脂肪酸をエネルギー源として使うにはどうすればいいかというと、正しい方法でウォーミングアップすることなんです。ウォーミングアップというとなんとなく軽視していた方も多いと思いますが、重要さがわかっていただけましたでしょうか？

正しいウォーミングアップの方法は下記の通りです。

できればハートレートモニターで心拍数を計ってもらいたいのですが、最大心拍数の約半分で10～15分続けて運動をすること。これがウォーミングアップの正しい方法です。

ちなみに最大心拍数とは、220から貴方の年齢を引いた数値のことをいいます。あなたがもし30歳であれば、220－30で190が最大心拍数ということになります。そしてこれの半分ということですから、心拍数95の状態で10～15分運動をすると体が最高の状態になるのです。

この方法でウォーミングアップをすることで、体脂肪が分解されて、遊離脂肪酸が血液に流れ込むので、常にエネルギー源として使えるようになります。

そしてここから本格的な有酸素運動の時間になります。ウォーミングアップをした後に最大心拍数の65～85％の範囲内で運動を持続します。20分以上運動することをお勧めします。このタイミングで有酸素運動をすることで理想的な状態で脂肪を燃焼させることができ、体に悪影響を与えることなくいいことづくめになるのです。

また、週1回とか2回だと脂肪燃焼酵素を作り出そうとしないそうです。週3回以上運動することで大きな効果を発揮しますのでご注意くださいね。

まとめ

有酸素運動の効果的な時間の目安はわかりましたか？

私はジェームススキナーの本でこのことを学んでから、かれこれ8年くらい有酸素運動を継続していますが、体質が大きく変わったことを実感しています。

以前はすごく疲れやすくて、夕方になると目がしょぼしょびしていたのですがそれもなくなり、1年中鼻炎のような状態だったのですがそれも治りました。秋には花粉症もあったのですが、ここ数年はほとんど感じなくなりましたし、何よりも継続することで大きな自信を手に入れることもできました。

まだ有酸素運動を習慣に取り入れていない方は、やってみるとわかると思いますが、継続することで間違いなく人生が変わりますよ。大げさでもなんでもなく、私が実感として感じたことなので、とにかく取り組んでみることをお勧めします。

こちらの記事もチェックしておいてください。
⇒有酸素運動の効果的な心拍数は年齢によって違う！計算しよう！