有酸素運動は時間を分けるのもあり?20分以上というのは間違いなのか?

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松崎茂利

アチーブドリーム代表 / ブロガー / ブログ集客コンサルタント
たった一人でブログだけを使って月商400万円を達成。
個人・法人合わせて100件以上のコンサル実績があり、ブログを使った集客力アップ、収入アップのプロとして多くの人の成果を上げることに成功。
現在も自分自身がブロガーとして活動しながら、講演やコンサルを行っている。
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有酸素運動はビジネスにも人生にも大変好影響を与えてくれるので、私自身ももう10年以上ジョギングを続けているのですが、「有酸素運動は20分以上続けないと脂肪は燃焼しない」というのがずっと定説となっていましたよね。私もそれを信じて、ずっと20分以上は必ず走るようにしてきたのですが…。

どうも最近の研究ではそれは違うのでは?という結果が出ているそうで、時間を分けて有酸素運動をしても効果は変わらないという結果が出ているそうなのです。

ということで、有酸素運動に関する最新の定説についてこの記事でまとめておきたいと思います。

有酸素運動 時間 分ける

1.有酸素運動に対する2つのよくある間違いとは?

1-1.有酸素運動は時間を分けると意味がないって本当?

まつざき
こんにちは!ブログ集客コンサルタントの松崎(@s_matuzaki)です。

「有酸素運動は20分以上やらないと脂肪が燃焼しない」。これはみんな一度は聞いたことがあると思いますが、実は大きな誤解を生んでいるってご存知でしたか?

私も以前は誤解をしていた一人なのですが、「20分以上連続して走らないと脂肪はまったく燃焼していない」と思っていました。でもこれ、実は違うんですよ。

国立健康・栄養研究所、基礎栄養研究部部長の田中茂穂さんがこんなふうにおっしゃっています。

「実は、20年ほど前から、国際的には、連続的な運動と断続的な運動を比較した場合、合計運動時間が同じであれば、エネルギーの消費量に差はない、という研究結果が出ています」

これは「女性セブン」にも掲載されていた内容で、ネットで調べてみても多くの専門家がこれと似たような主張をされています。

つまり、10分間の有酸素運動を2回やるのと、20分間の有酸素運動を1回やるのとでは同じ効果が期待できるというのです。

残念ながら研究論文は見つけられなかったのですが、最近の研究ではこの意見が主流になっているとのこと。論文などをご存知の方がいらっしゃったら情報をいただけたらうれしいです。

「20分以上まとめて走らなきゃだめとなると心理的ハードルが高いけど、分けてもいいならなんかできそうかも…」って思う人は多いのではないですかね?

結論!
有酸素運動は時間を分けてやるのもあり!10分間の有酸素運動を2回やるのと、20分間の有酸素運動を1回やるのは同じ効果が期待できる!

1-2.20分以内の運動では脂肪は燃焼しないのか?

もう1つ、有酸素運動に対する大きな間違いを指摘しておくと、20分以内の有酸素運動でも脂肪は燃焼しているということ。

今までのイメージだと、運動開始20分までは脂肪は一切燃焼していなくて、20分以降にはじめて脂肪が燃焼すると勘違いしている人が多いのではないでしょうか?

これだと、「どうせ20分やらないなら脂肪も燃焼しないし、階段じゃなくてエスカレーターに乗っちゃおう」ってことになるのですが、決してそうではないのです。そもそも人間の体がそんなにきっちりエネルギー源を使い分けることはちょっと考えにくいですよね。

要するに、糖質と脂肪のどっちを燃焼しているかということなのですが、これはあくまでも比率の問題で、運動開始直後は糖質のほうが多く使われているのは間違いないのですが、脂肪がまったく使われていないというわけでもないので、5分でも10分でもいいから運動しておけば脂肪は燃焼しているというわけです。

Point!
20分以内の運動でも脂肪は燃焼している!脂肪燃焼の比率が低いというだけ!苦手な人は5分でも10分でも運動をしよう!

有酸素運動初心者さんのために、最も効率的な運動方法をまとめた記事がありますので、ぜひ目を通しておいてください。

有酸素運動 時間 分ける

有酸素運動は時間を分けるのもあり?20分以上というのは間違いなのか?

2019.10.15

2.有酸素運動はビジネスにも人生にも好影響!

まったく運動をしてこなかった人にとっては、有酸素運動ってかなりハードルが高い種目だと思います。私は高校まで野球部で本格的にスポーツをしていたので体力にはそれなりに自信があるほうなのですが、それでも有酸素運動を人生の一部に取り入れようと決意するにはかなり勇気がいりました。

有酸素運動は基本的に嫌いなほうだったので、「部活を卒業してまでジョギングなんてしたくない!」という思いが強く、高校卒業後は5年以上も定期的な運動をしなかったせいで一気に体力が落ちてしまい、久しぶりに走った時はほんの数百メートルジョギングしただけで息がゼェゼェしていました。さすがにちょっとショックでしたね。

しかし、ある本を読んで、1日のうちのほんの数十分を有酸素運動に割り当てるだけで、人生やビジネスに大きな変化を与えることができるということに気づかされ、思い切って毎日のやるべきことリストに入れて取り組んできました。

すると、1カ月もすると変化に気づくことができました。夕方になっても疲れなくなったし、集中力も保ち続けています。長距離を歩いても体が疲れないので、仕事をバリバリこなせるのです。また、寝付きもよくなるので生活サイクルも改善されましたし、有酸素運動を続けている自分に少し自信が持てるようになりました。

こんな効果も期待できるので、ブロガーは間違いなく運動すべきですね!

3.まずは自宅でできる軽い有酸素運動を!

私の場合は効率よく有酸素運動をしたいので、けっこうしっかりと計画してやっています。

筋トレで無酸素運動をし、次に15分間ウォーミングアップ、そしてその後30分間を有酸素運動にあてています。しかも、心拍計を使って最も効率的な心拍数を意識しながら運動をしていますので、確実に身体が進化している感じがします。心拍数を意識した正しい有酸素運動の方法を知りたい方は「有酸素運動をする際の時間の目安とは?」もチェックしておいてください。

集中力、持久力、想像力、自信など、様々な好影響が出ているのは間違いないので、ぜひあなたにも有酸素運動を取り入れてみてもらいたいのですが、いきなり上記のような本格的なものは抵抗があるかもしれません。そういった方は下記のような運動をおすすめします。

3-1.踏み台昇降

踏み台昇降は私が通っていたカイロプラクティックの先生にも勧められたのですが、3分間やるだけでもけっこう心拍数が上がって体がポカポカします。

階段やちょっと低めの椅子を使ってもいいですし、ホームセンターなどで踏み台昇降用の台も販売していますので購入してみてはいかがでしょうか?

3-2.スクワット

スクワットはやり方にもよるのですが、ゆっくりと強度を上げずにやれば有酸素運動になります。可能であれば心拍計を使って心拍数を計り、有酸素運動の範囲内になっているかどうかを確認しながら実施するといいですね。

3-3.もも上げ

あとは簡単にできる有酸素運動の代表として「もも上げ」があります。野球部でさんざんやらされたつらい記憶がよみがえりますが…。効果は間違いなくありますし、これも強度を上げ過ぎなければ心地よく有酸素運動をすることができます。

4.まとめ

有酸素運動は必ず20分以上やらなければいけないというわけではなく、細切れにして分けることでも効果はあるということがお分かりいただけたでしょうか?

1分や3分くらいなら仕事や家事の合間でもできますし、その少しの運動が人生に多大な好影響を与えてくれるのですから、習慣に取り入れる価値は十分あると思いますよ。

成果を出している多くのビジネスマンが有酸素運動を習慣化しているのも事実です。まだ取り入れていない方は今日から少しずつでも取り入れてみてください。人生が好転することをお約束します。

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